Optymalny trening w zależności od rodzaju włókien mięśniowych. Praktyczny test sprawdzający, które włókna mięśniowe dominują u Ciebie.

Jak zapewne większości czytelników wiadomo, mięśnie szkieletowe człowieka składają się z włókien białych – typ II (ang. fast twich) tzw. szybkich mogących pracować krótko ale bardzo intensywnie oraz włókien czerwonych - typ I (ang. slow twich) tzw. wolnych mogących pracować długo ale z niezbyt dużym obciążeniem [5]. Silna dominacja włókien białych (szybkokurczliwych) u danej osoby sprawia, że ma ona predyspozycje do sportów szybkościowych i siłowych (sprinter, ciężarowiec itd.). Natomiast silna dominacja włókien czerwonych (wolnokurczliwych) sprawia, że taka osoba jest idealnym kandydatem do sportów typowo wytrzymałościowych (maratończyk, kolarz itd.).

Praktyczny test dominacji włókien mięśniowych

Zawartość procentową obu głównych typów włókien mięśniowych można wykonać przy pomocy mocno inwazyjnej biopsji mięśnia (chirurg w znieczuleniu miejscowym pobiera skalpelem mały fragment mięśnia do badania histopatologicznego czyli pod mikroskopem). Alternatywą do serii biopsji (mięśni mamy przecież wiele) jest na szczęście dość prosty w wykonaniu test, który wymaga jedynie znajomości wartości 1CM (ciężar maksymalny z jakim jesteśmy w stanie wykonać pojedyncze powtórzenie danego ćwiczenia). Oczywiście test nie poda nam dokładnego udziału procentowego poszczególnych typów włókien, ale pokaże w sposób przybliżony i do naszych celów treningowych wystarczający, które z nich dominują i jak silnie w danej grupie mięśniowej. Przy ustalaniu 1CM należy pamiętać aby wykonywać takie oszacowanie na początku treningu, ale po odpowiednim rozgrzaniu testowanej grupy mięśniowej. Po ustaleniu 1 CM dla danej grupy mięśniowej (ćwiczenie izolowane) lub kilku grup w przypadku ćwiczenia złożonego można przeprowadzić właściwy test. Należy obliczyć jaki ciężar stanowi 80% ciężaru 1CM. Ustalamy ciężar na taki właśnie procent i wykonujemy pełne, technicznie poprawne powtórzenia danego ćwiczenia aż do momentu, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia. Test warto więc wykonać na początku treningu po starannej rozgrzewce.

• biceps (zginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielką – wersja jednorącz przy okazji sprawdzi, która ręka ma silniejszy mięsień),
• triceps (prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką siedząc, prostowanie przedramion (przedramienia) na wyciągu górnym nachwytem w pozycji stojącej),
• mięśnie najszersze grzbietu (jednorącz w opadzie tułowia w przód – przyciąganie sztangielki do klatki piersiowej (wiosłowanie) lub w pozycji siedząc przyciąganie poziomo rączki wyciągu oburącz lub jednorącz),
• mięśnie piersiowe (rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej lub na maszynie rozpiętki w pozycji siedzącej),
• mięśnie czworogłowe (wypychanie nogami ciężaru na maszynie),
• mięśnie dwugłowe (zginanie podudzia leżąc przodem na maszynie),
• mięśnie łydek (wspięcia na palcach na maszynie).

Kalkulator

Interpretacja wyników

Osoba z silną dominacją włókien szybkokurczliwych w mięśniach ud zapewne przypomni sobie, że w szkole dobrze biegała na 60 metrów, a na 1000 metrów prawdopodobnie nie szło jej już tak dobrze. Podobnie osoby z silną dominacją włókien wolnokurczliwych zapewne w szkole miały dobre osiągnięcia w biegach długich, a w sprintach raczej „kuleli”. Wyniki odnoszą się oczywiście również do treningu kulturystycznego na siłowni. Osoby z dominacją włókien szybkich w danym mięśniu (podatniejszych na rozwój - uprzywilejowane genetycznie z punktu widzenia kulturystyki) zapewne dźwigają większe ciężary i mają bardziej rozbudowane mięśnie niż osoby o tej samej wadze i wzroście ale z dominacją włókien wolnokurczliwych. Niestety włókna wolnokurczliwe są znacznie mniej podatne na wzrost, stąd sugeruje się zgodnie z tabelą znacznie większą objętość pracy dla osób z dominacją włókien wolnokurczliwych celem nadrobienia gorszej genetyki w zakresie ćwiczeń siłowych służących rozbudowie masy mięśniowej.