Otwórz stronę główną w tym oknie
KULTURYSTYKA
1. Moje artykuły o tematyce kulturystycznej
2. Moja przygoda z kulturystyką
3. Moje zdjęcia
kulturystyczne
4. Linki do stron o
tematyce kulturystycznej
6. Moje komentarze i
wypowiedzi o tematyce kulturystycznej
Kalkulatory
kulturystyczne
KALKULATOR IDEALNYCH PROPORCJI DLA
KOBIET I MĘŻCZYZN (KLIKNIJ)
1. MOJE ARTYKUŁY O
TEMATYCE KULTURYSTYCZNEJ
1. Piotrowski P.: artykuł pt.: „Kluczowe elementy
wzrostu masy mięśniowej i siły”, portal www.jwip.pl (dział Porady), maj 2011,
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1319
2. Piotrowski P.:
artykuł pt.: „Moje doświadczenia z odżywkami i suplementami”, portal
www.jwip.pl (dział Wspomaganie), luty 2009,
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=408
3. Piotrowski P.
artykuł pt.: „Wpływ rodzaju włókien na
skuteczny trening, miesięcznik „KiF Sport”, nr
9/2011, str. 68-70, (ISSN 1429-5156)
4. Piotrowski P.
artykuł pt.: Metodyka podciągania na drążku – wprowadzenie cz.1, miesięcznik
Special OPS, dział trening, 30.08.2011,
http://www.special-ops.pl/artykul/id156,metodyka-podciagania-na-drazku-wprowadzenie-cz-1
5. Piotrowski P.
artykuł pt.: Metodyka podciągania na drążku – wprowadzenie cz.2, miesięcznik
Special OPS, dział trening, 30.08.2011,
http://www.special-ops.pl/artykul/id157,metodyka-podciagania-na-drazku-wprowadzenie-cz-2
6. Piotrowski P.:
artykuł pt: „Smarowanie gwintów”, portal www.jwip.pl (dział Porady), wrzesień
2011,
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1375
7. Piotrowski P. artykuł
pt.: Metodyka podciągania na drążku – wprowadzenie cz.3, miesięcznik Special
OPS, dział trening, 23.09.2011,
http://www.special-ops.pl/artykul/id173,metodyka-podciagania-na-drazku-wprowadzenie-cz-3
8. Piotrowski P.
artykuł pt.: „Rozwijamy masę i siłę”, miesięcznik KiF Sport 10/2011, str.60-62,
(ISSN 1429-5156)
9. Piotrowski P.
artykuł pt.: Metodyka podciągania na drążku – wprowadzenie cz.4, miesięcznik
Special OPS, dział trening, 3.10.2011,
http://www.special-ops.pl/artykul/id174,metodyka-podciagania-na-drazku-wprowadzenie-cz-4
10. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Metodyka podciągania na drążku cz.5 – aspekty psychologiczne
treningu, miesięcznik Special OPS, dział trening, 10.10.2011,
11. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Metodyka podciągania na drążku cz.6– przetrenowanie i regeneracja,
miesięcznik Special OPS, dział trening, 18.10.2011,
12. Piotrowski P.: artykuł
pt.: Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej,
miesięcznik Special OPS, dział trening, 7.11.2011,
13. Piotrowski P.: materiał
filmowy pt.: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? Rozgrzewka - materiał
TV.SPECIAL OPS, miesięcznik Special OPS, dział TV Special OPS, dział trening,
16.11.2011,
http://www.special-ops.pl/video/id6,jak-prawidlowo-podciagac-sie-na-drazku-cz-1-rozgrzewka-
14. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły
mięśniowej, miesięcznik Special OPS, dział trening, 21.11.2011,
15. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Odważniki kulowe kontra sztangielki, portal www.jwip.pl (dział
Porady), listopad 2011
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1418
16. Piotrowski P.:
materiał filmowy pt.: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - część 2 rodzaje
chwytów - materiał TV.SPECIAL OPS, miesięcznik Special OPS, dział TV Special
OPS, dział trening, 22.11.2011,
http://www.special-ops.pl/video/id5,jak-prawidlowo-podciagac-sie-na-drazku-cz-2-rodzaje-chwytow
17. Piotrowski P.:
materiał filmowy pt.: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - część 3 metody
treningowe - materiał TV.SPECIAL OPS, miesięcznik Special OPS, dział TV Special
OPS, dział trening, 30.11.2011,
http://www.special-ops.pl/video/id7,jak-prawidlowo-podciagac-sie-na-drazku-cz-3-metody-treningowe
18. Piotrowski P.:
materiał filmowy pt.: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - część 4
Wykorzystanie przyrządów - materiał TV.SPECIAL OPS, miesięcznik Special OPS,
dział TV Special OPS, dział trening, 7.12.2011,
19. Piotrowski P.:
materiał filmowy pt.: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - część 5
Zakończenie treningu - materiał TV.SPECIAL OPS, miesięcznik Special OPS, dział
TV Special OPS, dział trening, 7.12.2011,
http://www.special-ops.pl/video/id9,jak-prawidlowo-podciagac-sie-na-drazku-cz-5-zakonczenie-treningu
20. Piotrowski P. „Metody
treningu siły”, miesięcznik KiF Sport, nr 1/2012, str. 34-36, (ISSN 1429-5156)
21. Piotrowski P.
„Testy siły”, miesięcznik KiF Sport, nr 1/2012, str. 38-40, (ISSN 1429-5156)
22. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Jak skutecznie zwiększyć liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku
– metoda „licz do rekordu”, portal www.jwip.pl (dział Porady), 15 styczeń 2012,
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1442
23. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku -
ogólne zasady, miesięcznik Special OPS, dział trening, 16.01.2012,
24. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w
podciąganiu na drążku – cz.1 wstęp, miesięcznik Special OPS, dział trening,
2.02.2012,
25. Piotrowski P:
artykuł pt.: Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w
podciąganiu na drążku – cz.2 metody, miesięcznik Special OPS, dział trening,
7.02.2012,
26. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Paweł Piotrowski rozwiązuje problem, udziela rady”, portal
www.jwip.pl (dział Porady), 18 luty 2012,
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1461
27. Piotrowski P:
artykuł pt.: Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w
podciąganiu na drążku – cz.3 metody, miesięcznik Special OPS, dział trening,
24.02.2012,
28. Piotrowski P.:
„Odważniki lepsze niż sztangielki, miesięcznik KiF Sport, nr 3/2012, str.
48-51, (ISSN 1429-5156)
29. Piotrowski P:
artykuł pt.: Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w
podciąganiu na drążku – cz.4 metody, miesięcznik Special OPS, dział trening,
6.03.2012,
30. Piotrowski P:
artykuł pt.: Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w
podciąganiu na drążku – cz.5 metody, miesięcznik Special OPS, dział trening,
13.03.2012,
31. Piotrowski P:
artykuł pt.: Wszystko o pompkach cz.1 – technika wykonywania, miesięcznik
Special OPS, dział trening, 22.03.2012,
http://www.special-ops.pl/artykul/id232,wszystko-o-pompkach-cz1-technika-wykonywania
32. Piotrowski P.: artykuł
pt.: Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk
oraz nóg, Special OPS, dział trening,
19.04.2012,
33. Piotrowski P.:
„Psychologiczne aspekty treningu siłowego”, miesięcznik KiF Sport, nr 5/2012,
str. 66-68, (ISSN 1429-5156)
34. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz
położenia ciała w osi pionowej, Special
OPS, dział trening, 8.05.2012,
35. Piotrowski P.:
materiał filmowy pt.: Metodyka wykonywania pompek cz. 1 - materiał TV.SPECIAL
OPS, miesięcznik Special OPS, dział TV Special OPS, dział trening, 15.05.2012,
http://www.special-ops.pl/video/id13,metodyka-wykonywania-pompek-cz-1
36. Piotrowski P.:
materiał filmowy pt.: Metodyka wykonywania pompek cz. 2 - materiał TV.SPECIAL
OPS, miesięcznik Special OPS, dział TV Special OPS, dział trening, 23.05.2012,
http://www.special-ops.pl/video/id14,metodyka-wykonywania-pompek-cz-2
37. Piotrowski P.:
„Podciąganie na drążku”, miesięcznik KiF Sport, nr 6/2012, str. 46-48, (ISSN
1429-5156)
38. Piotrowski P.:
materiał filmowy pt.: Metodyka wykonywania pompek cz. 3 - materiał TV.SPECIAL
OPS, miesięcznik Special OPS, dział TV Special OPS, dział trening, 5.06.2012,
http://www.special-ops.pl/video/id15,metodyka-wykonywania-pompek-cz-3
39. Piotrowski P.:
„Jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku”, miesięcznik KiF Sport, nr
7-8/2012, str. 24-27, (ISSN 1429-5156)
40. Piotrowski
P.: artykuł pt.: Wszystko o pompkach cz. 4 – warianty ruchów tułowia i rąk oraz
położenia rąk wzdłuż ciała, Special OPS,
dział trening, 27.06.2012,
41. Piotrowski P.:
materiał filmowy pt.: Metodyka wykonywania pompek cz. 4 - materiał TV.SPECIAL OPS,
miesięcznik Special OPS, dział TV Special OPS, dział trening, 20.06.2012,
http://www.special-ops.pl/video/id16,metodyka-wykonywania-pompek-cz-4
42. Piotrowski P.:
materiał filmowy pt.: Metodyka wykonywania pompek cz. 5 - materiał TV.SPECIAL
OPS, miesięcznik Special OPS, dział TV Special OPS, dział trening, 20.06.2012,
http://www.special-ops.pl/video/id17,metodyka-wykonywania-pompek-cz-5
43. Piotrowski P.:
„Optymalna liczba powtórzeń w zależności od dominującego typu włókien
mięśniowych”, miesięcznik KiF Sport, nr 9/2012, str. 32-35, (ISSN 1429-5156)
44. Piotrowski P.:
„Znaczenie genetyki w kulturystyce”, miesięcznik KiF Sport, nr 10/2012, str.
60-63, (ISSN 1429-5156)
45. Piotrowski P.:
„Doping genetyczny w sporcie – możliwości wpływu na genetykę w sporcie”,
miesięcznik KiF Sport, nr 12/2012, str. 64-67, (ISSN 1429-5156)
46. Piotrowski P.: artykuł
pt.: Wszystko o pompkach cz. 5 –wykorzystanie przyrządów, Special OPS, dział trening, 19.11.2012,
http://www.special-ops.pl/artykul/id291,wszystko-o-pompkach-cz-5-wykorzystanie-przyrzadow
47. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Wszystko o pompkach cz.6 –wykorzystanie przyrządów wprowadzających
dodatkową niestabilność, Special OPS, dział trening, 5.12.2012,
48. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Wszystko o pompkach cz.7 – pompki w nietypowych położeniach
tułowia, Special OPS, dział trening, 13.12.2012,
49. Piotrowski P.:
artykuł pt.: ”Bill Pearl – legenda kulturystyki. Część 1 – początki przygody z
kulturystyką”, portal www.jwip.pl (dział Sylwetki), 16 grudnia 2012,
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1603
50. Piotrowski P.:
artykuł pt.: ”Bill Pearl – legenda kulturystyki. Część 2 – sukcesy w zawodach”,
portal www.jwip.pl (dział Sylwetki), 16 grudnia 2012,
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1598
51. Piotrowski P.:
artykuł pt.: ”Bill Pearl – legenda kulturystyki. Część 3 – zakończenie
kariery”, portal www.jwip.pl (dział Sylwetki), 16 grudnia 2012,
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1597
52. Piotrowski P.:
artykuł pt.: ”Bill Pearl – legenda kulturystyki. Część 4 – doping w jego
karierze zawodniczej”, portal www.jwip.pl (dział Sylwetki), 16 grudnia 2012,
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1596
53. Piotrowski P.: „Pompki.
Ćwiczenie doskonałe. Cz.1”, miesięcznik KiF Sport, nr 2/2013, str. 52-54, (ISSN
1429-5156)
54. Piotrowski P.:
„Pompki. Ćwiczenie doskonałe. Cz.2”, miesięcznik KiF Sport, nr 3/2013, str.
58-60, (ISSN 1429-5156)
55. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Odważniki kulowe cz.1 - rys historyczny, Special OPS, dział
trening, 14.03.2013,
http://www.special-ops.pl/artykul/id320,odwazniki-kulowe-cz1-rys-historyczny
56. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych, Special OPS,
dział trening, 22.03.2013,
http://www.special-ops.pl/artykul/id322,odwazniki-kulowe-cz-2-zalety-odwaznikow-kulowych
57. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Odważniki kulowe cz. 3 - trening wytrzymałościowy i aerobowy,
Special OPS, dział trening, 15.04.2013,
http://www.special-ops.pl/artykul/id324,odwazniki-kulowe-cz-3-trening-wytrzymalosciowy-i-aerobowy
58. Piotrowski P.,
Włodarek J.: Kulturystyka w mediach traktowana
marginalnie, portal www.jwip.pl, 15 kwietnia 2013,
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1644
59. Piotrowski P.: „Optymalne
tempo powtórzeń. Cz.1”, miesięcznik KiF Sport, nr 5/2013, str. 30-44, (ISSN
1429-5156)
60. Piotrowski P.:
„Optymalne tempo powtórzeń. Cz.2”, miesięcznik KiF Sport, nr 6/2013, str.
36-40, (ISSN 1429-5156)
61. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Odważniki kulowe cz. 4 – ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej
bicepsów, Special OPS, dział trening, 11.06.2013,
62. Piotrowski
P.: artykuł pt.: Odważniki kulowe cz. 5 – ćwiczenia na mięśnie nóg, Special
OPS, dział trening, 9.08.2013,
http://www.special-ops.pl/artykul/id360,odwazniki-kulowe-cz-5-cwiczenia-na-miesnie-nog
63. Piotrowski P.:
„Sztanga czy sztangielka na klatę”, miesięcznik KiF Sport, nr 10/2013, str.
14-17, (ISSN 1429-5156)
64. Piotrowski P.:
„Wszystko o pompkach”, miesięcznik KiF Sport, nr 10/2013, str. 54-56, (ISSN
1429-5156)
65. Piotrowski P.:
„Metoda treningowa HIT – część 1 (teoria)”, miesięcznik KiF Sport, nr 1/2014,
str. 34-36, (ISSN 1429-5156)
66. Piotrowski P.:
„Metoda treningowa HIT – część 2 (praktyka)”, miesięcznik KiF Sport, nr 2/2014,
str. 20-22, (ISSN 1429-5156)
67. Piotrowski P.: artykuł
pt.: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT Część 1 – rys
historyczny, Special OPS, dział trening, 25.03.2014,
68. Piotrowski P.: artykuł
pt.: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT Część 2 –
Podstawy metody, Special OPS, dział trening, 28.04.2014,
69. Piotrowski P.:
„Nietypowa częstość treningu nowym bodźcem do rozwoju mięśni. Wartościowa
superkompensacja mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr 5/2014, str. 30-32, (ISSN
1429-5156)
70. Piotrowski P.:
artykuł pt.: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT Część
3 – Podstawy metody, Special OPS, dział trening, 5.05.2014,
71. Piotrowski P.:
Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak
doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia?, Special OPS, dział trening,
16.05.2014,
72. Piotrowski P.: Trening
kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład
programu treningowego dla początkujących, Special OPS, dział trening,
27.05.2014,
73. Piotrowski P.:
Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 6 –
Przykład makrocyklu treningowego dla zaawansowanych, Special OPS, dział
trening, 4.06.2014,
74. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – brzuszki Jandy, Special OPS, dział blogi, 6.06.2014,
http://www.special-ops.pl/blog/id443,cwiczenie-tygodnia-brzuszki-jandy
75. Piotrowski P.:
Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 7 – Zalety
i wady metody, Special OPS, dział trening, 28.06.2014,
76. Piotrowski P.:
„Metoda wielu serii jednego ćwiczenia. Szok dla mięśni”, miesięcznik KiF Sport,
nr 9/2014, str. 24-27, (ISSN 1429-5156)
77. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – pompki na obrotowych poręczach, Special OPS, dział blogi,
9.12.2014,
http://www.special-ops.pl/blog/id468,cwiczenie-tygodnia-pompki-na-obrotowych-poreczach
78. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – wyciskanie sztangielki jednorącz, Special OPS, dział
blogi, 10.12.2014,
http://www.special-ops.pl/blog/id469,cwiczenie-tygodnia-wyciskanie-sztangielki-jednoracz
79. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – pompki w wąskim rozstawie dłoni na obrotowych poręczach,
Special OPS, dział blogi, 7.01.2015,
80. Piotrowski P.:
„Szybkość wzrostu masy mięśniowej”, miesięcznik KiF Sport, nr 2/2015, str.
34-36, (ISSN 1429-5156)
81. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce, Special OPS,
dział blogi, 12.02.2015,
http://www.special-ops.pl/blog/id473,cwiczenie-tygodnia-wioslowanie-sztangielkami-na-skosnej-lawce.
82. Piotrowski P.:
„Mocne serie na rozbudowę mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr 4/2015, str.
22-24, (ISSN 1429-5156)
83. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce, Special
OPS, dział blogi, 31.03.2015,
84. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – uginanie ramion ze sztangielkami w pochyleniu przodem na
skośnej ławce, Special OPS, dział blogi, 25.05.2015,
85. Piotrowski P.:
„Ich już nie ma. Patologia w zawodowej kulturystyce”, miesięcznik KiF Sport, nr
6/2015, str. 58-60, (ISSN 1429-5156)
86. Piotrowski P.:
Wartościowa superkompensacja mięśni w treningu kulturystycznym, Special OPS,
dział trening, 3.06.2015,
87. Piotrowski P.:
Metoda "Back-to-Back Training" - czyli trening dzień po dniu, Special
OPS, dział trening, 10.06.2015,
http://www.special-ops.pl/artykul/id519,metoda-back-to-back-training-czyli-trening-dzien-po-dniu
88. Piotrowski
P.: Metoda "Twice-a-day Training" czyli dwa treningi w ciągu dnia,
Special OPS, dział trening, 17.06.2015,
http://www.special-ops.pl/artykul/id521,metoda-twice-a-day-training
89. Piotrowski P.:
Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości –
część 1, Special OPS, dział trening, 18.09.2015,
90. Piotrowski P.:
Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości –
część 2, Special OPS, dział trening, 23.09.2015,
91. Piotrowski P.:
Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości –
część 3, Special OPS, dział trening, 30.09.2015,
92. Piotrowski P.:
„Kulisy dopingu w zawodowej kulturystyce”, miesięcznik KiF Sport, nr 10/2015
(179), str. 58-60, (ISSN 1429-5156)
93. Piotrowski P.: „Special OPS – Kompendium 2016”, autorstwo opisów 12 ćwiczeń na rozwój masy i siły mięśniowej, wydawca: Grupa MEDIUM Sp. z o.o. Sp. k., ISSN 2080-8711, Warszawa, wrzesień 2015
94. Piotrowski P.: „Super
Slow. Powoli ale dokładnie”, miesięcznik KiF Sport, nr 11/2015 (181), str.
20-22, (ISSN 1429-5156)
95. Piotrowski P.:
„Pompa mięśniowa”, miesięcznik KiF Sport, nr 12/2015 (182), str. 52-54, (ISSN
1429-5156)
96. Piotrowski P.:
Synthol – fałszywe mięśnie zawodowych kulturystów. „Olejek do opalania”,
miesięcznik KiF Sport, nr 1/2016 (183), str. 68-70, (ISSN 1429-5156)
97. Piotrowski P.:
„Buduj mięśnie skracając odpoczynek”, miesięcznik KiF Sport, nr 2/2016 (184),
str. 24-26, (ISSN 1429-5156)
98. Piotrowski P.: Szokowa
metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną
grupę mięśniową – część 1, Special OPS,
dział trening, 24.02.2016,
99. Piotrowski P.:
Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu
na daną grupę mięśniową – część 2,
Special OPS, dział trening, 26.02.2016,
100. Piotrowski P.:
Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu
na daną grupę mięśniową – część 3,
Special OPS, dział trening, 28.02.2016,
101. Piotrowski P.:
Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1, Special OPS, dział trening,
18.03.2016,
http://www.special-ops.pl/artykul/id637,tempo-wzrostu-masy-miesniowej-czesc-1
102. Piotrowski P.:
Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 2, Special OPS, dział trening,
30.03.2016,
http://www.special-ops.pl/artykul/id639,tempo-wzrostu-masy-miesniowej-czesc-2
103. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – unoszenie ramion ze sztangielkami do góry z boku tułowia,
Special OPS, dział blogi, 30.03.2016,
104. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – unoszenie ramion ze sztangielkami do góry z boku tułowia,
Special OPS, dział blogi, 4.04.2016,
http://www.special-ops.pl/blog/id513,cwiczenie-tygodnia-krazenie-ramion-ze-sztangielkami
105. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – unoszenie ramion ze sztangielkami do góry z boku tułowia,
Special OPS, dział blogi, 11.04.2016,
106. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – podciąganie tułowia do drążka w chwycie neutralnym z
nogami zaczepionymi do drabinki, Special OPS, dział blogi, 24.05.2016,
107. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – wiosłowanie jednorącz ze sztangielką z nogą na ławce
poziomej, Special OPS, dział blogi, 25.05.2016,
108. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – wyciskanie francuskie sztangielek oburącz na ławce
poziomej, Special OPS, dział blogi, 25.05.2016,
109. Piotrowski P.:
Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1,
Special OPS, dział trening, 20.06.2016,
110. Piotrowski P.:
Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2,
Special OPS, dział trening, 27.06.2016,
111. Piotrowski P.:
Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3,
Special OPS, dział trening, 4.07.2016,
112. Piotrowski P.: Szybkość
wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.4, Special OPS,
dział trening, 10.07.2016,
113. Piotrowski P.:
„Niestabilność w ćwiczeniach pomaga w rozbudowie mięśni”, miesięcznik KiF
Sport, nr 7/8/2016 (189), str. 16-18, (ISSN 1429-5156)
114. Piotrowski
P.: Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy
mięśniowej i poprawy wydolności – część 1, Special OPS, dział trening,
17.08.2016,
115. Piotrowski P.:
Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy
mięśniowej i poprawy wydolności – część 2, Special OPS, dział trening,
24.08.2016,
116. Piotrowski P.:
Wszystko, co musisz wiedzieć o wyciskaniu sztangi w leżeniu, miesięcznik KiF
Sport, nr 9/2016 (190), str. 16-19, (ISSN 1429-5156)
117. Piotrowski P.: Rola
naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1, Special OPS, dział
trening, 18.10.2016,
http://www.special-ops.pl/artykul/id745,rola-naturalnego-testosteronu-w-sportach-silowych-czesc-1
118. Piotrowski P.:
Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 2, Special OPS, dział
trening, 25.10.2016,
http://www.special-ops.pl/artykul/id746,rola-naturalnego-testosteronu-w-sportach-silowych-czesc-2
119. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – wyciskanie francuskie sztangielek oburącz w pozycji
siedzącej, Special OPS, dział blogi, 28.10.2016,
120. Piotrowski P.: „Special
OPS – Kompendium 2017”, autorstwo opisów 12 ćwiczeń na rozwój masy i siły
mięśniowej, wydawca: Grupa MEDIUM Sp. .z o.o. Sp. k., ISSN 2080-8711, Warszawa,
wrzesień 2016
121. Piotrowski P.:
Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 1, Special OPS,
dział trening, 21.11.2016,
http://www.special-ops.pl/artykul/id752,znaczenie-pompy-miesniowej-w-budowie-masy-miesniowej-cz.-1
122. Piotrowski P.: Znaczenie
pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 2, Special OPS, dział trening,
28.11.2016,
http://www.special-ops.pl/artykul/id758,znaczenie-pompy-miesniowej-w-budowie-masy-miesniowej-cz.-2
123. Piotrowski P.:
Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1, Special OPS, dział
trening, 7.12.2016,
http://www.special-ops.pl/artykul/id764,wyciskanie-sztangi-w-lezeniu-bez-tajemnic-czesc-1
124. Piotrowski P.:
Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 2, Special OPS, dział
trening, 30.12.2016,
http://www.special-ops.pl/artykul/id770,wyciskanie-sztangi-w-lezeniu-bez-tajemnic-czesc-2
125. Piotrowski P.:
Strzał w „10”. Manipulacja seriami, miesięcznik KiF Sport, nr 1/2017 (194),
str. 42-46, (ISSN 1429-5156)
126. Piotrowski P.:
Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie
- część 1, Special OPS, dział trening, 9.01.2017,
127. Piotrowski P.:
Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie
- część 2, Special OPS, dział trening, 16.01.2017,
128. Piotrowski P.: Buduj
efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1, Special
OPS, dział trening, 8.02.2017,
129. Piotrowski P.:
Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2,
Special OPS, dział trening, 16.02.2017,
130. Piotrowski P.:
Manipulacja powtórzeniami, miesięcznik KiF Sport, nr 3/2017 (196), str. 16-20,
(ISSN 1429-5156)
131. Piotrowski P.:
Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1,
Special OPS, dział trening, 11.03.2017,
132. Piotrowski P.:
Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2,
Special OPS, dział trening, 20.03.2017,
133. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem, Special OPS,
dział blogi, 30.03.2017,
http://www.special-ops.pl/blog/id565,cwiczenie-tygodnia-pompki-na-poreczach-z-dodatkowym-obciazeniem
134. Piotrowski P.: Piramida
wzrostu mięśni, miesięcznik KiF Sport, nr 4/2017 (197), str. 24-26, (ISSN
1429-5156)
135. Piotrowski P.:
Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 1, Special OPS,
dział trening, 5.04.2017,
136. Piotrowski P.:
Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 2, Special OPS,
dział trening, 19.04.2017,
137. Piotrowski P.: Ćwiczenie
tygodnia – uginanie przedramienia w bok w pozycji leżącej ze sztangielką,
Special OPS, dział blogi, 20.04.2017,
138. Piotrowski P.:
Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej
– część 1. Charakterystyka taśm., Special OPS, dział trening, 20.05.2017,
139. Piotrowski P.:
Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej
– część 2. Charakterystyka taśm., Special OPS, dział trening, 27.05.2017,
140. Piotrowski P.: Robienie
łapy sztangielkami, miesięcznik KiF Sport, nr 6/2017 (199), str. 28-32, (ISSN
1429-5156)
141. Piotrowski P.:
Zasady odżywiania w treningu siłowym ukierunkowanym na rozbudowę masy
mięśniowej - część 1, Special OPS, dział trening, 20.06.2017,
141. Piotrowski P.:
Zasady odżywiania w treningu siłowym ukierunkowanym na rozbudowę masy
mięśniowej - część 2, Special OPS, dział trening, 20.06.2017,
142. Piotrowski P.:
Budujemy masę mięśniową – przykładowe programy treningowe manipulujące seriami,
Special OPS, dział trening, 3.08.2017,
143. Piotrowski P.:
Budujemy masę mięśniową – przykładowe programy treningowe manipulujące sposobem
wykonywania powtórzeń, Special OPS, dział trening, 25.08.2017,
144. Piotrowski P.:
Odżywianie w treningu na wzrost masy mięśniowej, miesięcznik KiF Sport, nr
10/2017 (203), str. 96-98, (ISSN 1429-5156)
145. Piotrowski P.:
„Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni, Special OPS,
dział trening siłowy, 18.09.2017,
146. Piotrowski P.:
„Budujemy masę mięśniową - programy treningowe manipulujące ciężarem stosowanym
do ćwiczeń, Special OPS, dział trening siłowy, 24.10.2017,
147. Piotrowski P.:
„Optymalna długość mięśni wielostawowych w czasie ćwiczeń kluczem do ich
szybkiego rozwoju, Special OPS, dział trening siłowy, 27.11.2017,
148. Piotrowski P.:
„Pogrubiony chwyt dzięki FAT GRIPZ – hit czy kit?, Special OPS, dział trening
siłowy, 2.01.2018,
http://www.special-ops.pl/artykul/id916,pogrubiony-chwyt-dzieki-fat-gripz-hit-czy-kit
149. Piotrowski P.:
„Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit??, Special OPS, dział trening
siłowy, 27.02.2018,
http://www.special-ops.pl/artykul/id934,haki-treningowe-lifting-hook-hit-czy-kit
150. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej,
Special OPS, dział blogi, 16.04.2018,
151. Piotrowski P.:
Ćwiczenie tygodnia – wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce
skośnej, Special OPS, dział blogi, 28.06.2017,
152.
2. MOJA PRZYGODA Z
KULTURYSTYKĄ
Kulturystykę trenuję w zasadzie od szkoły średniej. Do profesjonalnej siłowni
zacząłem chodzić od roku 1986 rozpoczynając studia na Politechnice
Warszawskiej.
W siłowni TKKF SYRENKA w podziemiach hali Gwardii trenowałem przez 25 lat do
sierpnia 2011, a od września 2011 trenuję w jej nowej siedzibie przy ul. Jana
Pawła II 36 i mam nadzieję trenować aż do późnej starości.
Trenuję dwa razy w tygodniu systemem FBW (trening wszystkich mięśni) od około
1h 30min do 1h 45min. wyłącznie w celach rekreacyjnych (utrzymania sylwetki w
dobrej formie), nie stosując żadnego wspomagania niedozwolonego (doping) ani
dozwolonego (suplementy) diety), stosując tylko naturalną dietę. Trzeci trening
30 minutowy w tygodniu poświęcam na poprawę kondycji (bieg 5-6 km), a czwarty
30 minutowy na poprawę wytrzymałości mięśniowej – pompki klasyczne, pompki na
poręczach, podciąganie na drążku. Piąty
trening 15 minutowy poświęcam na uderzenia i kopnięcia w worek treningowy
(trenowałem kilkanaście lat kung-fu styl Ving Tsun).
YOUTUBE Prezentacja siłowni TTKF SYRENKA przy ul. Jana Pawła II 36 w Warszawie
Strona siłowni TKKF Syrenka (opracowana przez studentów Politechniki
Warszawskiej w ramach projektu zespołowego, którego byłem opiekunem) : http://www.tkkf-syrenka.cba.pl
Mój trening w TKKF Syrenka (Hala Gwardii)
Moje aktualne dane (styczeń 2014):
waga
78,8 kg
poziom tłuszczu 11,9%
Obwody:
klatka 109 cm
biceps 39 cm
przedramię 33,5cm
udo 58 cm
łydka 40,5 cm
talia 82,0 cm
Moje różne rekordy:
Podciąganie na drążku podchwytem x 32 (grudzień 2011
wiek 44 lat) – jestem członkiem wspomagającym Polskie Stowarzyszenie
Podciągania na Drążku 
Wymyk na drążku x 10.
Pompki x 350 (kwiecień 2017, wiek 50 lat)
Pompki na 2 poręczach x 36
Rwanie odważnika 17,5 kg od pozycji odważnik tuż nad ziemią do pozycji odważnik
na wyprostowanej ręce nad głową prawa ręka x 110 i bez odpoczynku lewa ręka 50
3. MOJE ZDJĘCIA KULTURYSTYCZNE
Do
profesjonalnych kulturystów oczywiście bardzo mi daleko, natomiast dla osób nie
ćwiczących kulturystyki
zdjęcia poniżej mogą wydawać się nieco śmieszne (typowe pozy kulturystyczne), a
zamieszczam je aby pokazać,
że w wieku 46 lat można nienajgorzej wyglądać jeśli tylko ktoś ma chęć i ochotę
co najmniej 2 razy w
tygodniu nieco poćwiczyć na siłowni dla zdrowia - zachęcam !
Trening w domowej salce treningowej
Poniżej w wieku 56 lat
Efekty treningu – sierpień 2016 (wiek 49 lat)
Efekty treningu – sierpień 2015 (wiek 48 lat)
Efekty treningu – sierpień 2012
Efekty treningu – wiosna 2012
Efekty treningu – sierpień 2011
Efekty treningu – maj 2011
Efekty treningu – zima 2010
Efekty treningu – lato 2010
Efekty treningu – wiosna 2010
Efekty treningu – lato 2009
Zdjęcia archiwalne sprzed
wielu, wielu lat (lata 80-te)
Trening w TKKF Syrenka w czasie studiów na Politechnice Warszawskiej
4.Linki do stron o tematyce
kulturystycznej
Strona siłowni TKKF
Syrenka: http://www.silowniasyrenka.republika.pl/
Strona Jana Włodarka - legendy polskiej kulturystyki - forum entuzjastów kulturystyki naturalnej (zachęcam do odwiedzenia forum dyskusyjnego na www.jwip.pl)
Portal kulturystyczny zawierający m.in. atlas ćwiczeń w postaci ruchomych animacji www.kulturystyka.pl/atlas/
Strona magazynu KiF Sport (Kulturystyka i Fitness) http://www.kif.pl
Einstein i pokaz siły. Autorzy: Helena Cichocka, Jan Włodarek
Artykuł ze strony www.jwip.pl (za zgodą
Jana Włodarka)
W roku 2005 mija 100 lat od powstania teorii
względności Alberta Einsteina; ten właśnie rok ogłoszony jest rokiem fizyki.
Dla
tych, którzy interesują się nauką, Albert Einstein to postać dobrze znana, a
dla pozostałych warto ją w kilku słowach przypomnieć. Albert Einstein
(1879-1955), to jeden z największych fizyków w dziejach ludzkości, laureat
nagrody Nobla w 1921 r.
Profesor na pokazie mięśni i siły
O
tym, że ten wielki uczony, chudy i wątły, o wręcz rachitycznej budowie ciała
interesował się kulturystyką i sportami siłowymi, prawie nikt nie wie.
Zainteresowanie Mistrza tym sportem zrodziło się, gdy będąc wykładowcą na
prestiżowym amerykańskim Uniwersytecie przypadkowo wszedł do sali widowiskowej,
zaintrygowany dobiegającymi go wrzaskami studentów. Z przekazu archiwalnych
gazet wynika, że wielki Albert oniemiał, gdy ujrzał pokaz siły i sprawności
fizycznej Johna Grimka - pierwszego mistrza Ameryki i Świata w kulturystyce.
Heros, niczym mityczny bóg, popisał się wykonując serię przysiadów z ciężarem
250 kg na barkach, po czym wykonał serię salt do przodu, a później do tyłu.
Po krótkiej przerwie John zademonstrował wyciskanie
sztangi stojąc i podrzut z ciężarem 140 kg. Swój występ zakończył dynamicznym
pozowaniem z elementami gimnastyki akrobatycznej, ze szpagatem włącznie. Należy
dodać, że heros światowej kulturystyki był wspaniale zbudowany. Miał 175 cm
wzrostu, ważył - 98 kg, obwód klatki piersiowej - 127 cm, obwód w bisepcach -
51 cm, a w pasie tylko 74 cm!
Wspólne rozmowy o Karolu Mayu
Sędziwy Profesor był pod wrażeniem tego występu J.
Grimka; wkrótce zaprzyjaźnili się ceniąc sobie bardzo tę znajomość.
Wielokrotnie Grimek przyjeżdżał do Einsteina; często odbywali kilkugodzinne
spacery rozmawiając o życiu, o sporcie i o niepokojących informacjach
dotyczących zbrodni hitlerowskich w Europie. John Grimek doskonale pamiętał
"brunatne nastroje" podczas Olimpiady w 1936 roku w Berlinie, w
której startował w podnoszeniu ciężarów; w wadze półciężkiej zajął 6-te
miejsce. John Grimek jeszcze przez lata często odwiedzał Mistrza Nauki. Oprócz
sportu przedmiotem ich rozmów prowadzonych po niemiecku była literatura.
Ciekawostką jest, że obaj lubili książki Karola Maya – wirtualnego podróżnika,
pisarza który stworzył Old Shatterhanda i Winnetou. Uczony mawiał
–"Większość powieści podróżniczych potwornie mnie nudziła, ale książki
Karola Maya były wyjątkiem".Imponująca siła John Grimek był dobrze znany w
środowisku naukowców, gdyż często odwiedzał renomowane uczelnie; był m.in. na
Uniwersytecie w Yale i występował z pokazami dla studentów. W wieku 70 lat
" na zawołanie" wykonywał przysiad z ciężarem 270 kg. Studenci
oglądając ten wyczyn byli zaskoczeni oraz zdumieni siłą i sprawnością fizyczną
J.Grimka. Nawet dziś, nie ma chyba siłacza w tym wieku, który zdolny byłby
wykonać przysiad z takim olbrzymim ciężarem. Witold Majchrzak, nasz nestor
kulturystów, w wieku 70- ciu lat przysiadał z 170 kg budząc tym wyczynem
powszechną sensację.W obu tych przypadkach publiczne występy starszych panów
były wówczas znakomitą reklamą kulturystyki i sposobem propagowania jej wśród
młodzieży.
W Polsce podobnie
W Polsce na początku lat 70 – tych też propagowano
kulturystykę poprzez pokazy na terenie warszawskich uczelni AWF. Takim polskim
Grimkiem był dr Zbigniew Trzaskoma, jeden z najlepszych polskich juniorów, a od
wielu lat trener łuczniczek zasłużony dla sportu. Obecnie nie ma pokazów na
uczelniach, ale ludzie nauki sami ćwiczą dając przykład swoim studentom. Chyba
najbardziej znanym w środowisku nauki jest Prof.dr hab. Stefan Krajewski,
pionier polskiej kulturystyki o którym 30 lat temu pisał Stanisław Zakrzewski
na łamach "SdW", Ostatnio o Profesorze - kulturyście przypomniał Jan
Włodarek w miesięczniku "Kulturystyka i fitness", m.in. napisał: -
"Profesor i zarazem doradca Prezydenta RP oraz od niedawna wojewoda
łódzki, w przeszłości zaliczał się do czołowych kulturystów Polski. Treningi
zaczynał w latach 60 – tych (w warszawskiej Syrence). O miano najlepszego
kulturysty w kat. powyżej 173 cm wzrostu rywalizował wtedy z Janem Włodarkiem i
Antonim Kołeckim. Był bardo silny. Przy wadze 86 kg na ławce poziomej wyciskał
170 kg, a przysiad wykonywał ze sztangą o ciężarze 210 kg. Mimo wielu
obowiązków z treningów nie zrezygnował".
W
gronie naukowców propagujących ćwiczenia siłowe są także kobiety; do
najbardziej utytułowanych sportowo należy dr Urszula Forys, adiunkt na Wydziale
Matematyki Stosowanej Uniwersytetu Warszawskiego. Pani Urszula zajmuje się
zastosowaniem matematyki i biologii w medycynie, a po pracy, od ponad piętnastu
lat regularnie ćwiczy kulturystykę. Jest wielokrotną medalistką mistrzostw
Polski i finalistką mistrzostw Europy w trójboju siłowym; w tej dyscyplinie
jest członkiem kadry narodowej. Jednocześnie od kilku lat startuje z
powodzeniem w zawodach w wyciskaniu sztangi leżąc, w kat. 56 kg. Warto
wspomnieć że Pani Urszula w kwietniu br. zdobyła tytuł mistrzyni Świata w
wyciskaniu sztangi leżąc, w kat. wagowej, do 56 kg., a polskie miesięczniki
kulturystyczne nic o jej sukcesie nie wspomniały. Teraz przygotowuje się do
startu w dorocznych MP oraz ME, ma duże szanse na zwycięstwo w tej konkurencji.
Siłą i umięśnieniem imponują również warszawscy naukowcy Ryszard Bartkowiak i
Paweł Piotrowski.
Silne i sprawne mięśnie – mądra głowa Autor: Jan Włodarek
Artykuł ze strony www.jwip.pl
(za zgodą Jana Włodarka)
Od
kiedy w Polsce zaczęto interesować się kulturystyką, ale z różnym nasileniem,
prawie zawsze była ona krytykowana i to nie tylko na łamach prasy.
W latach 60 -tych zarzucano jej, że przejęta z
„zachodu” jest „sztuką dla sztuki”, tworzącą ociężałych osobników o
patologicznych mięśniach, które nie są potrzebne w pracy, a poza tym wręcz
utrudniają uprawianie sportu.
Nie wszyscy chcieli zrozumieć sensu kulturystyki.
Próbowano ją wyszydzać i ośmieszać, nawet na łamach liczących się dzienników i
czasopism. Redaktorzy Jacek Żemantowski i Maciej Wierzyński stwierdzili, że
kulturystyka jest wręcz szkodliwa dla ćwiczących . Krytykowali też startujących
w konkursach kulturystycznych. Józef Prutkowski pisząc na łamach „Sportu dla
Wszystkich” – „Uprawiajmy kulturystykę, rozwijajmy mięśnie - kocham ten sport”.
W latach siedemdziesiątych owo kpiny stopniowo
ustawały. W kulturystyce zaczęto dostrzegać walory czynnego wypoczynku, a nawet
chwalić tych, którzy ją uprawiali.
Nawet dotychczasowy „wróg” Jacek Żemantowski, w
latach 80 – ych, stał się entuzjastą kulturystyki, czego dowodem było
dołączenie do tygodnika „Sportowiec”, którego był naczelnym redaktorem,
kwartalnego dodatku przeznaczonego głównie dla kulturystów. pt. „Atleta”.
Jasne, że korzystano z wzorców amerykańskich, ale
uzupełnionych wzorcami, tzw. Polskiej Szkoły Kulturystyki, która charakteryzowała
się jednoczesnym rozwijaniem sprawności fizycznej i siły.
Wśród tych, co w latach 60 - tych i późniejszych
trenowali taką kulturystykę, są wybitni artyści, uczeni, dziennikarze,
prawnicy, ekonomiści i przedstawiciele innych zawodów i grup społecznych.
Możemy być dumni z ich osiągnięć. Szkoda, że tak mało o nich wiemy. Szkoda, że
ramy niniejszego felietonu 
nie pozwalają na umieszenie
wszystkich nazwisk. Poznajmy więc chociaż te najbardziej liczące się.
Bezsprzecznie największe osiągnął Wojtek Siudmak. W
latach 1961 – 1965, studiował malarstwo na Akademii Sztuk Pięknych w Warszawie
i jednocześnie intensywnie ćwiczył kulturystykę w warszawskiej „Syrence”. Swoją
posągową budową ciała (obwód: kl. pierś. 132 cm, biceps 46 cm) i dużą siłą mógł
zwyciężać najlepszych w kraju, jednak unikał startów w zawodach, tłumacząc to,
że trenuje tylko dla siebie.
W 1966 r. wyjeżdża do Francji i studiuje w Ecole de
Beaux Arts w Paryżu. Pomimo nawału zajęć nie rezygnuje z treningów. Ćwiczy już
raczej rekreacyjnie, uzupełniając swoje treningi z elementami gimnastycznymi.
Aktualnie W. Siudmak uważany jest za jednego z
najlepszych na Świecie przedstawicieli realizmu fantastycznego. W kręgach
artystycznych często porównywany do Salvadora Dali .
Twórczość W. Siudmaka wynika głównie z jego
głębokiej fascynacji przestrzenią kosmiczną i problematyką ludzką, jest też
bliska rozmyślaniom filozoficznych Mikołaja Kopernika na temat wszechświata,
nauk i piękna. Wydaje się, że w jego obrazach jest tez echo przygody z
kulturystyką. Często w swoich szkicach i obrazach przedstawia postacie o silnie
zarysowanych mięśniach, fantazyjne i herkulesowe.
Federico Fellini (twórca europejskiego kina,
reżyser) o W. Siudmaku powiedział: „Jakaż bezgraniczna fantazja i jaka cudowna
zdolność realizowania jej”, a George Lukas(jeden z najbardziej znanych i
cenionych amerykańskich reżyserów filmów fantasy i scince - fiction)
stwierdził: „ W jego dziełach jest spokojna siła i nieskończona przestrzeń do
poznawania i wyobrażania”. Natomiast Jean Jacques Annavd (reżyser) powiedział,
„Siudmak spokojnie panuje nad swym niezwykłym szaleństwem. Ma boski dar
materializowania swojej wyobraźni. Potrafi nas wciągać w swoje niezwykłe
podróże.
W latach 2002-2004 mieli świetną okazję do
obejrzenia dzieł Mistrza, prezentowanych w cyklach: „ Fantastyczne Światy” oraz
„U progu III tysiąclecia”. Oprócz miast francuskich, były one wystawione w
naszych muzeach w: Warszawie, Krakowie, Gdańsku, Łodzi, Wrocławiu, Toruniu,
Kielcach, Wieluniu i innych. W zapowiedziach retrospektywnego cyklu napisano,
iż „twórczość artysty niesie w sobie złożony obraz wysokich wartości
humanistycznych, zachęcając do zastanowienie się nad możliwościami człowieka w
realizacji jego zamierzeń oraz zdolnością pokierowania losem naszej planety,
która po raz pierwszy w dziejach ludzkości została ujrzana z kosmosu, stając
się źródłem zachwytu dla jej piękna, dając okazję do ewolucji jej miejsca w
przestrzeni, oraz nieznanej nam dotąd unikalności i delikatności Ziemi”.
O randze cyklu w światowym malarstwie może świadczyć
fakt, iż patronat nad wystawami W. Siudmaka, sprawował powstały na tą okazję
prestiżowy Komitet Honorowy. W skład Komitetu wchodzą osobistości o najwyższej
randze w nauce i sztuce. Są to między innymi: Aleksander Wolszan (astronom,
odkrywca nowego systemu planetarnego), Jean Dusset (laureat nagrody Nobla w
dziedzinie fizjologii i medycyny), Yves Coppens (paleoantropolog, odkrywca
najstarszego znanego przodka ludzkości), Patrck Baudry(kosmonauta)George Lucas
( reżyser filmowy).
Mariusz Czubaj w swoim artykule zamieszczonym w
„Polityce” (z 23.09.2000 r.) pt. „Odlot swobodnych jeźdźców”, dotyczącym
światowych idolom kultury popularnej, stwierdził , ze dziś nie sex, drugs and
rock,n,roll, ale siłownia, jogging i solarium określają styl życia artystów.
Szkoda, że nie dostrzegł, iż nasi artyści już w latach 60 - tych, regularnie
dbali o swoją sprawność fizyczną, wygląd i zdrowie. Można więc powiedzieć, że
wyprzedzając i to znacznie światowe trendy - poprzez kulturystykę dbali o swój
wygląd, mocne mięśnie i sprawność.
Wśród regularnie ćwiczących była liczna grupa
aktorów występujących w teatrze, radiu, filmie, telewizji. Warto wymienić m.in.
: Tadeusza Wieczorka, Marka Perepeczkę, Mariana Glinkę , Stefana
Niedziałkowskiego, braci Bogusława i Mieczysława Krydzińskich, Macieja Karasia,
Pawła Pawłowskiego, Krzysztofa Majchrzaka , tragicznie zmarłego Tomasza
Mościckiego. Przygodę z ćwiczeniami siłowymi miał też Daniel Olbrychski i Karol
Strasburger, których sylwetki jeszcze dziś mogą imponować. Również nie można
zapomnieć, o Januszu Głowackim, jednym z najwybitniejszych w Polsce prozaików,
który w latach 60 – tych kształtował swoje mięśnie w warszawskiej „Syrence”.
Chcę kilka zdań poświęcić Markowi Perepeczce Otóż
ten popularny aktor i znany dyrektor teatru w Częstochowie ostatnio w Płocku, w
młodości był szczupłym i chorowitym chłopcem. To ojciec zachęcił go do
uprawiania wioślarstwa. Z czasem zainteresował się bieganiem i koszykówkę, 
szybko nabierał – ogólnie
mówiąc – tężyzny fizycznej. Był nawet w kadrze juniorów Legii i narodowej.
Później były studia w Państwowej Wyższej Szkole Teatralnej i wtedy rozpoczęła
się długoletnia przygoda z kulturystyką, przeplataną judo i podnoszenia ciężarów.
Przystojny o znakomitych warunkach fizycznych (190
cm wzrostu, 90 kg waga ciała) był aktorem lubianym i rozchwytywanym. Grał w
wielu filmach: „Janosik”, „Gniewko syn rybaka”, „Wilcze echa”, „Pamiętnik
znaleziony w Saragossie”, „ Pan Wołodyjowski”, „Potop”, występował też na
scenach takich warszawskich teatrów jak „ Klasyczny” i „Komedia”, występując w
głównych rolach. Na początku lat osiemdziesiątych będąc u szczytu powodzenia
wyjechał do Australii. Jednak długoletni pobyt tam nie „daje mu satysfakcji. Wrócił
do kraju i do swojego zawodu, objął też posadę dyrektora teatru w Częstochowie.
Występując gościnie w warszawskim teatrze „Komedia” stworzył kreację, w sztuce
„Cyrano de Bergerac”. Znowu udany występ w filmie. „Sara”, aktualnie w
telewizyjnym serialu „13 – posterunek”. Sukcesów było wiele, jeżeli coś
opuściłem, to bardzo pana Marka przepraszam.
Uprawianie kulturystyki uważa nadal jako odskocznie, dla higieny
psychicznej i fizycznej. Jego pasją od kilkunastu lat była jazda na rowerze i
codzienne bieganie po kilka „ kilometrów. Po kilkunastu latach przerwy w
treningach, Pan Marek przygotowuje się do powrotu do ćwiczeń siłowych. Kupił
sobie sztangę, sztangielki i masywną ławeczkę, obiecuje, że jeszcze w tym roku
zrobi użytek z tego sprzętu.
Teraz kilka zdań o innych entuzjastach aktywnego
życia.
Tadeusz Wieczorek aktor i organizator artystyczny,
wśród artystów scenicznych wyróżnia się aparycją amanta, smukłą, umięśnioną
budową, siłą, sprawnością fizyczną oraz znakomitym zdrowiem. Już jako student
Wyższej Szkoły Filmowej trenował 0 piłkę nożną, szermierkę, podnoszenie
ciężarów, po czym zainteresował się kulturystyką, którą ćwiczy do dziś. W
teatrze stworzył wiele ciekawych ról m. in. Hamleta. Ostatnio zaś SS-mana
Stroopa w sztuce „Rozmowy z katem”, profesora Sonnenbrucha w 1997- 1991 sztuce
Leona Kruczkowskiego „Niemcy”. Niezależnie od tych i innych ról, przez wiele
lat był „wysoko ocenionym za sprawną działalność organizacyjną i menażerską na
stanowisku dyrektora „Estrady. Od kilku lat – jako dyrektor w Akademii
Teatralnej, przyczynia się do poprawy warunków, w jakich są kształceni przyszli
aktorzy.
Kulturystykę ćwiczy dla przyjemności– codziennie! W
lecie uprawia też rekreacyjnie tenis, pływanie.
Marian Glinka ukończył szkołę baletową. Wyróżniony I
nagrodą na konkursie tańca klasycznego za tanieć „Pieśń Wolności”. Studiował
aktorstwo w Państwowej Wyższej Szkole Teatralnej. Od wielu lat występuje w
filmach, teatrze i na estradzie. Z najbardziej sugestywnych jego kreacji trzeba
wymienić role m. in. w muzycznym spektaklu „ Boso, ale w ostrogach”; filmach:
„Przygody Pana Kleksa”, „Lata dwudzieste, lata trzydzieste”; serialu „Czarne
chmury”.
Kulturystykę zaczął uprawiać pod koniec lat 50-
tych. Już w roku 1962 zajął 3 miejsce w mistrzostwach warszawskiej „Syrenki.
Wszedł do grona najlepiej zbudowanych juniorów, aby rok później zostać
najlepiej zbudowanym kulturystą warszawskiego ośrodka „Herkules
Aktualnie ćwiczy dla satysfakcji. Jeszcze bardziej
rozwinął swoje umięśnienie i zwiększył siłę. W warszawskim środowisku znany
jest z wyciskania sztangi za karku. W ostatnich latach jak podaje w swoich wywiadach dla popularnej
prasy – kilka razy startował w mistrzostwach Świata Weteranów w wyciskaniu
sztangi leżąc i był nie do pokonania przez rywali.
Pomimo,
że ukończył 60 – tkę, jego systematyczność ćwiczeń oraz osiągnięcia sportowe
mogą imponować w stopniu nie mniejszym, niż 40 lat temu. Aktywnie uczestnicząc
w życiu artystycznym, zawsze umiał znaleźć czas na działalność społeczną. Od
wielu lat działa w Towarzystwie Krzewienia Kultury Fizycznej, a w latach 1997-
1991 w Centralnej Komisji Kulturystyki Rady Głównej Zrzeszenia Ludowe Zespoły
Sportowe./Styczeń 2001 r./.
Autor grafik: Wojciech Siudmak
Frank Zane. Portret mistrza. Autor: Sławomir Filipowicz (New Jersey,USA ) i Jan Włodarek (Warszawa)
Artykuł ze strony www.jwip.pl
(za zgodą Jana Włodarka)
Frank Zane był nietypowy, bo ważył grubo poniżej stu
kilogramów. Był intelektualistą, co akurat nie stanowi niczego wyjątkowego, bo
wśród zdobywców tytułu Mr. Olympia znalazłoby się kilku podobnych. Tytuł Mr.
Olympia zdobywał trzykrotnie, wygrywając z potężnie zbudowanymi zawodowcami. W
latach 60. i 70. był idolem młodych kulturystów, bo pokazał, jak ze słabego,
pozbawionego „zadatków sportowych” chłopca wyrasta prawdziwy atleta.
Wzorzec wydobyty z
kosza
Frank Zane urodził się w roku 1940 w miasteczku
górniczym Wilkes-Barre w stanie Pennsylvania. Kulturystyka zainteresowała go
dość wcześnie, bo akurat w czternastym roku życia. Był to jednak zupełny
przypadek. Pewnego dnia, idąc na lekcję matematyki do liceum, zobaczył w koszu
na śmieci okładkę magazynu kulturystycznego. Ogarnęła go ciekawość, więc
sięgnął w głąb kosza i wydobył cały egzemplarz. Po szczegółowym i kilkakrotnym
przewertowaniu magazynu doszedł do wniosku, że dobrze by było mieć podobne muskuły
jakie widniały na zdjęciach mistrzów z lat 50. Na razie wydawało się to
niemożliwe, bo w tym czasie Frank bynajmniej na atletę się nie zapowiadał.
Ważył 63 kg, obwód bicepsu wynosił 30,5 cm, a obwód uda 49 cm. Wyglądał mniej
więcej tak samo jak jego szkolni rówieśnicy.
W niedługi czas później
Frank zapisał się do lokalnego klubu przy YMCA. Niezależnie od tego dodatkowo
kupił sobie 15-kilowe sztangielki i zaczął trenować w domu. Nie było to na rękę
ojcu, który chętnie korzystał z pomocy syna przy różnych pracach domowych.
„Możesz się rozbudować kosząc trawę i pracując fizycznie kolo domu” - mawiał
przy każdej okazji. – Przynajmniej będzie z tego pożytek”.
Takie rozmowy tylko dopingowały Franka do ćwiczeń.
Postawił on sobie za cel rozwinięcie muskulatury, aby udowodnić ojcu, że
pożytek można mieć, zmierzając do czegoś na różne sposoby.
Frank uczył się w liceum, miał dobre stopnie za
postępy w nauce, ale niezależnie od tego próbował swoich sił w futbolu,
natomiast w wolnych chwilach ćwiczył ciężarkami, co w rezultacie przyspieszyło
ogólny rozwój siły i umięśnienia.
Podczas ostatnich 2 lat nauki w liceum Frank spędzał
wakacje letnie jako instruktor łucznictwa na obozach harcerskich w górach
Poconos, w Pennsylvanii. Tam też trenował jednocześnie sztangielkami
25-kilowymi, które przyniósł ze sobą z domu, bo nie chciał opuścić treningów
będąc na obozie. Rodzice widząc jego zapal i poświecenie, szczególnie mama,
stopniowo przywykli do upodobań syna, zmienili swój pogląd na ćwiczenia
ciężarkami i zaczęli wspierać psychicznie Franka, zachęcając go do wytrwałości.
Matematyk-kulturysta
Szkołę ukończył z pierwszą nagrodą za osiągnięcia w
nauce, co pozwoliło mu zakwalifikować się na listę stypendystów wyższej uczelni
w Wilkes-Barre. W roku 1964 ukończył studia ze stopniem magistra, ale w czasie
wszystkich lat nauki intensywnie trenował, a nawet startował w lokalnych
zawodach kulturystycznych.
Gdy uzyskał dyplom ukończenia studiów, miał już za
pasem 24 nagrody za zwycięstwa w zawodach kulturystycznych. Zdobył między
innymi tytuł młodzieżowego Mr. America. Jego waga sięgała wtedy 85 kilogramów.
Kolejne 2 lata jego kariery upłynęły pod znakiem
pracy na stanowisku nauczyciela matematyki w stanach Pennsylvania i New Jersey.
Był bardzo popularny wśród swoich uczniów, ponieważ podnosił ciężary i wspierał
radami tych wszystkich, którzy próbowali pójść w jego ślady. Nic też dziwnego,
że w szkole, w której akurat uczył Frank Zane, najpopularniejszym przedmiotem
była matematyka. W 1966 przeprowadził się do miasta Tampa, na zachodnim
wybrzeżu Florydy. Mając za sobą pewne doświadczenie jako zawodnik, Frank zaczął
marzyć o poważniejszych turniejach i dużych sukcesach, co jednak musiałoby
wiązać się z przeprowadzką do Kalifornii i zerwaniem więzi ze Wschodnim
Wybrzeżem.
Żona dla mistrza
W tym samym roku, we wrześniu, Frank poznał
Christine, swoja przyszłą żonę. Christine rozpoczęla akurat studia na wyższej
uczelni, a Frank byl wykladowca matematyki w liceum, do którego uczęszczała jej
młodsza siostra Patrycja. Patrycja „zarekomendowała” Franka swojej siostrze,
myśląc, że byłoby bardzo fajnie mieć w rodzinie szwagra-kulturystę. W tym
czasie Frank miał już za sobą 10-letnią „karierę” kulturysty i był wspaniale
rozwinięty. Znawcy oceniali jego proporcje bardzo wysoko, twierdząc, że wygląda
jak postać z rzeźby Michała Anioła.
Christine po raz pierwszy spotkała prawdziwego
kulturystę „na żywo” i chociaż widziała już wiele filmów o tematyce starożytnej
z udziałem Steve’a Reevesa w rolach głównych, myślała dotychczas, że
bohaterowie grający Herkulesów byli tak zbudowani naturalnie, a więc za sprawą
matki-natury. Dopiero Frank „otworzył jej oczy” i zapoznał z tajemnicami
kulturystyki. Chociaż Christine miała wspaniałą figurę, rozpoczęła regularne
treningi, dzięki czemu jej ciało stało się jędrne i jeszcze bardziej
proporcjonalne.
W roku 1967 pod patronatem IFBB (bracia Weiderowie)
miały odbyć się zawody o tytuł Mr. i Ms. America. Do udziału w tej imprezie
przygotowywali się oboje – Frank i Christine, która uległa namowom swojego
„nauczyciela” i dała się przekonać, że ma szanse. Rezultaty były oszałamiające.
Christine osiągnęła wspaniałą sylwetkę i na głowę pobiła konkurentki,
wygrywając zawody, Frank natomiast uplasował się na II miejscu wśród mężczyzn.
Kilka miesięcy później Frank i Christine pobrali
się. Frank kontynuował pracę jako wykładowca matematyki w liceum, a Christine,
w wolnych chwilach od nauki, zajęła się prowadzeniem klubu sportowego dla
kobiet.
Pasmo sukcesów
Nastał rok 1968. Frank znowu rozpoczął poważne
przygotowania do zawodów o tytuł Mr. America, jakie miały odbyć się w Nowym
Jorku. Tym razem zwyciężył bezapelacyjnie. W tydzień później zdobył tytuł Mr.
Universe w Miami na Florydzie, pokonując mało znanego jeszcze wtedy emigranta z
Austrii, Arnolda Schwarzeneggera.
Kilka miesięcy później Frank i Christine
przeprowadzili się do Kalifornii. Frank rozpoczął wykłady w szkole w Los
Angeles, a Christine zapisała się tam na uniwersytet i w wolnych chwilach
rozpoczęła instruktaż ćwiczeń dla kobiet w Santa Monica. Przeprowadzka do
Kalifornii, będącej Mekką kulturystów z całego świata, umożliwiła Frankowi
znalezienie wspaniałych warunków do ćwiczeń. Zwycięstwa zaczęły sypać się jak z
rękawa! Warto wymienić najważniejsze z nich:
Belgia
1969 – Mr. World (IFBB)
Mr. Universe – 1970 w kat. amatorów (NABBA),1972 i
1979 w kat. zawodowców (NABBA).
W międzyczasie, w 1976 roku zadebiutował w zawodach
dla profesjonalistów Mr Olimpia zajmując II miejsce za popularnym
ciężarowcem-kulturystą Frankiem Columbu. Jednak w latach 1977, 1978, 1979 nikt
nie mógł już odebrać mu palmy pierwszeństwa. Frank wygrywał kolejno w tych
najbardziej prestiżowych zawodach wśród kulturystów, czyli zdobywał tzw.
„koronne. królestwa kulturystów”.
Nie odpuścił również w 1980
roku uważając, że dopóki jest się w znakomitej formie, warto kontynuować
starty. I tak ponownie przystąpił do walki o tytuł Mr. Olimpia. Miał dużą
szansę na pokonanie 15 rywali, najlepszych kulturystów świata, i na zdobycie po
raz czwarty tytułu najlepszego kulturysty tamtych lat. Niestety, nie wziął pod
uwagę faktu, że w międzyczasie zmieniły się kryteria oceny sylwetki. Proporcje
zeszły na drugi plan, a na czoło wysunęła się duża masa mięśniowa. W tej
sytuacji nie miał szans na kolejne zwycięstwo. Jego muskulatura była lżejsza o
około 20 kg od muskulatury zdobywców dwóch pierwszych miejsc w tych zawodach.
Lecz mimo wszystko tylko nieznacznie przegrał z Arnoldem Schwarzeneggerem,
Drugie miejsce w tych zawodach zajął Chris Dickerson, Frank Zane był trzeci,
wyprzedzając Boyera Coe, Mike Mentznera i inne sławy zawodowej kulturystyki.
Biorąc udział w zawodach na przestrzeni lat 1967-83,
Frank przy wzroście 174 cm ważył od 85 do 95 kg, w obwodzie klatki piersiowj
miał 127-133 cm ( na wdechu), bicepsy –46-50 cm, udo - 63-68 cm.
Przez specjalistów uznawany jest za jednego z
najlepszych kulturystów w historii kulturystyki. W swojej 22-letniej karierze
zawodniczej Frank zdobył 150 nagród i został umieszczony w Bodybuilding Hall of
Fame, czyli „Kulturystycznej Świątyni Sławy”, w 1994 roku. W plebiscytach
czytelników czasopism kulturystycznych na najlepszego kulturystę wszechczasów,
od 1969 roku plasuje się na liście pierwszej dziesiątki. Do górnej piątki
zawodników wszechczasów zaliczają go również sami zawodnicy oraz dziennikarze
zajmujący się kulturystyką.
System tylko dla
„orłów”
Od początku swojej kariery korzystał ze sprawdzonych
metod i systemów treningu, które modyfikował szukając najskuteczniejszych
zestawów ćwiczeń dla siebie. Po kilku latach eksperymentów, opracował optymalne
dla swojej sylwetki zestawy ćwiczeń.
Ćwiczył bardzo intensywnie, można powiedzieć, że
jego trening był wręcz „morderczy”. W ciągu 30 minut wykonywał 20 serii. Na
każdym treningu stosował superserie, łącząc ćwiczenia, np. mięśni grzbietu,
klatki piersiowej i tricepsów, które wykonywał dwa razy w tygodniu, a przed
zawodami trzy razy.
W latach siedemdziesiątych jego trening składał się
głównie z superserii. Np. podczas jednego treningu wykonywał łączone ćwiczenia
na mięśnie grzbietu, klatki piersiowej i tricepsów, stosując cztery superserie.
W jednej z nich wyciskał sztangielki na skośnej ławce, a zaraz potem podciągał
się na drążku do karku w szerokim uchwycie. Oba te ćwiczenia wykonywał w pięciu
seriach po 12 powtórzeń.
Skrupulatnie przestrzegał zasady, że na jedną grupę mięśni trzeba wykonywać 25 –30 serii, z progresją obciążenia, zaś przed zawodami tych serii było już 40! Czyli na każdą grupę mięśniową wykonywał ponad 400 powtórzeń. Obciążenia były też znaczne. Np. w 1971 roku, przygotowując się do startu w zawodach Mr Universe, w siódmej serii jego wyciskania w leżeniu na sztandze było 122,5 kg, a w następnej już 145 kg Rozpiętki leżąc wykonywał sztangielkami o wadze 40 kg.
Do swojego treningu jako jeden z pierwszych
wprowadził tzw. ruchy wymuszane i częściowe, co należy rozumieć, że np. przy
wyciskaniu sztangi leżąc nie wykonywał pełnego prostowania ramion.
Frank uważał, że swoje sukcesy sportowe zawdzięcza
dokładnie przemyślanej koncepcji treningu i jej realizacji z pełnym
zaangażowaniem i koncentracją w czasie ćwiczeń, ale najważniejsza była ciężka
praca ciężarami. Mawiał:-„To jest jedyna droga do uzyskania sukcesu w
kulturystyce”.
Od 1972 roku kulturystyka stała się jego zawodem.
Uprawiał ją jeszcze bardziej intensywnie i z większymi obciążeniami. Trenował
pięć razy w tygodniu, nieraz dwa razy w tym samym dniu. Aby wytrzymać taki
trening, musiał stosować odpowiednią dietę, której podstawowym składnikiem były
jajka, ryby, chude mięso i dużo owoców. Spożywał też odżywki proteinowe. Dużą
wagę przywiązywał do odpoczynku , w nocy sypiał nie mniej niż 8 godzin.
W latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych
trening Franka Zane’a został dokładnie opisany w wielu zagranicznych
czasopismach kulturystycznych. m.in. w czeskich „Rocenka kulturizmu”- 1967,1972
i w „Kulturistice” -1976; niemieckim: „Sport Revue”- 1979; amerykańskich
„Muscle”, styczeń 1977 i „Muscle Builder – sierpień 1978.
W Polsce, do połowy lat 90. ukazało się kilka
artykułów o metodach treningowych Franka. Najwięcej napisał o nich red. Henryk
Jasiak. Ukazały się one w czasopismach „Wiadomości Sportowe” i „Rekreacja
Fizyczna”, w których to Jasiak prowadził rubrykę sportów siłowych. Autor
szczegółowo przedstawił tam najnowsze, na owe czasy, zasady metodyczne i
doświadczenia treningowe Franka.
Henryk Jasiak przestrzegał: Trening Franka Zane’a
jest tak intensywny i złożony, że jest „przykładem niemożliwości ślepego
naśladowania mistrza”. Tylko nieliczni kulturyści o żelaznej kondycji byli w
stanie wytrzymać tempo treningu i jego obciążenie stosowane przez Franka. Nawet
jeśli ćwiczyli tak jak Zane, to efekty ich treningu były znacznie mniejsze niż
uzyskiwane przez Mistrza.
W zdrowym ciele
mocny duch
Niezależnie od sukcesów natury sportowej, Frank dbał
jednocześnie o stronę duchową. Pilnie przykładając się do nauki, ukończył drugi
fakultet uzyskując stopień magistra psychologii na Uniwersytecie w Los Angeles
w 1977 roku, a w 1990 roku otrzymał stopień magistra psychologii
eksperymentalnej.
W 1980 roku Frank i Christine otworzyli ośrodek
ćwiczeń w Palm Springs, gdzie chętni mogli nie tylko ćwiczyć, ale również
nauczyć się stylu życia kulturysty, podczas kursów prowadzonych w weekendy
przez oboje właścicieli. Popularność ośrodka sprawiła, że państwo Zane
postanowili go znacznie powiększyć i w tym celu wykupili olbrzymią posiadłość
od słynnego aktora filmowego Cary Granta. Rozbudowali tam pomieszczenia do
ćwiczeń i unowocześnili je na miarę potrzeb.
Jako ciekawostkę warto dodać, że Frank Zane
opracował, a następnie opatentował urządzenie do ćwiczeń nóg pod nazwa „Leg
Blaster”, często reklamowane we wszystkich publikacjach kulturystycznych.
Obecnie państwo Zane mieszkają w San Diego,
Kalifornia, gdzie prowadzą świetnie prosperującą firmę, zajmującą się
wszystkimi zagadnieniami z zakresu ćwiczeń, prawidłowego odżywiania i relaksu.
Konsultacje oferowane przez Franka Zane pomogły wielu osobom na całym świecie.
6.MOJE
WYBRANE KOMENTARZE I WYPOWIEDZI O TEMATYCE KULTURYSTYCZNEJ
większość z forum portalu http://www.jwip.pl/
Wyniki moich badań – wpływ wysiłku fizycznego na skład ciała
Załączam w postaci grafiki
poniżej wyniki moich dość długich badań. Osobą testowaną byłem ja. Badania będą
kontynuowane aby zweryfikować poprawność i powtarzalność wniosków. Tym niemniej
wyniki są ciekawe ale oczywiście moja ich interpretacja jest subiektywna,
zachęcam więc do wyrażania własnych opinii w tym również krytycznych. Dzięki
temu być może uda się jeszcze coś skorygować lub poprawić w metodologii badań i
następnej analizie na większej ilości danych za jakiś czas.
Humor w siłowni
Każdemu z nas na pewno przydarzyła się w siłowni
zabawna sytuacja. Oto moja sprzed tygodnia Wykonując ćwiczenie na biceps (uginanie
ramion ze sztanga do klatki piersiowej stojąc), przyglądał mi sie jakiś chudy,
młody człowiek. Jak skończyłem serię, podszedł i pyta: a na co było to
ćwiczenie?, odpowiadam, że na bicepsy, a on na to: aha, a ja myślałem, że na
plecy. Z poważną mina wyjaśniłem mu szczegóły wykonywania ćwiczenia i zakres
mięśni pracujących w tym ćwiczeniu. Prawdopodobnie był dopiero kilka razy na
siłowni a instruktor akurat tego ćwiczenia mu nie pokazywał jeszcze. Ale jakim
cudem pomylił ten młody człowiek mięśnie pleców z bicepsem tego naprawdę nie
wiem.
Odżywki i ich przydatność
Trenuję rekreacyjnie ponad 20 lat. W ostatnich 7
latach od czasu do czasu testowałem odżywki i suplementy. Wybierałem tylko te
które są naturalne lub organizm w sposób naturalny je produkuje. Dawki
stosowałem raczej maże ograniczając się dni treningowych.
Codziennie notuje swoja wagę i poziom tłuszczu od
wielu lat, tak więc mam zestawienia tygodniowe, miesięczne, roczne. Na ich
podstawie oraz notatek o okresach testowania danej odżywki/suplementu mogę
podać kilka spostrzeżeń (zastrzegając, że być może jest to tylko efekt
placebo):
1. Aminokwasy rozgałęzione. Brałem tylko
bezpośrednio przed treningiem. Zero wzrostu wagi ciała, niewielkie obniżki
poziomu tłuszczu ale tak maże, że statystycznie nieistotne. Aminokwasy brane
bezpośrednio przed treningiem działały nieco pobudzająco na organizm, jak słaba
kawa. Testowałem 3 firmy, wyniki takie same.
2. Aminokwasy normalne. W pewnym okresie
czasu przeszedłem z treningu 1 raz w tygodniu na 2 razy w tygodniu. Dodatkowo
przez pierwszy rok tej zmiany brałem aminokwasy przed i bezpośrednio po
treningu. Wzrost masy w tym okresie od 74kg do 77.5kg. Wniosek: zwiększenie
intensywności dało bardzo silny impuls do wzrostu mięśni. Po roku mięśnie
przestały już niestety rosnąć. Aminokwasy wg mnie lekko wspomagały ten proces
ale ciekawostka: aminokwasy danego producenta działały przez 3 miesiące a potem
waga nie rosła przez miesiąc pomimo treningu i brania aminokwasów. Zmiana na
innego producenta dała kolejne wzrosty przez 3 miesiące. Potem znów stagnacja,
zmiana producenta i znów wzrosty. Każdorazowo wzrosty były około 50-90dkg.
Ale po roku organizm oswoił się zarówno ze
zwiększoną częstotliwością treningów jak również z aminokwasami. Wniosek: przy
sprzyjających warunkach (wzrost intensywności, liczby treningów) aminokwasy
zapewne nieco pomagają przez pewien czas ale trzeba je zmieniać na różnych
producentów po skończeniu danego opakowania.
Wniosek ogólny: organizm przyzwyczaja się zarówno do
wzrostu intensywności jak również do aminokwasów (nawet przy zmianie
producenta) Aczkolwiek do dzisiaj biorą małe dawki bezpośrednio przed i po
treningu (raczej z przyzwyczajenia).
3. HMB. Testowałem 4 miesiące. Brałem wg
zaleceń na opakowaniu ale w dawce 2/3 zalecanej. Efekt: wzrost wagi ciała o
około 50dkg ale wzrost poziomu tłuszczu był niemal identyczny. Wniosek, jeśli
ktoś chce mieć więcej tłuszczu (i więcej ważyć w związku z tym) to niech
stosuje HMB. Bardzo rozczarowało mnie jego działanie gdyż miał on powodować
beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej, a u mnie zadziałał zupełnie odwrotnie.
4. Odżywki białkowe (90% białka). Stosuję je
tuż po powrocie z treningu oraz dzień po treningu po obudzeniu. Wg mnie
ponieważ to białko z mleka lub jajek to spełnia taką samą rolę co białko
naturalne. Czy ktoś zje biały ser, czy kilka jajek czy odżywkę to na jedno
wyjdzie. Na pewno białko buduje mięśnie więc trzeba je spożywać i tyle. Z braku
czasu można również jako odżywkę. Absolutnie odradzałbym natomiast gainery z
węglowodanami gdyż na pewno powoduje to tycie. Ja bezpośrednio po wyjściu z
siłowni zjadam po prostu banana.
5. Kreatyna.
Czas testu: 14 dni
Forma kreatyny: buforowany monohydrat kreatyny
(czyli alkaliczny - wg niektórych źródeł to mieszanka zwykłego monohydratu z
sodą)
Dawki: dzień treningowy: rano 1.5g, przed treningiem
1.5, po treningu 1.5g a w dni nietreningowe 1.5g rano (dawki wg informacji na
opakowaniu oraz informacji o dawkowaniu tej formy kreatyny z innych źródeł)
plus woda w zwiększonej ilości oraz węglowodany w momencie brania kreatyny.
Zmiana wagi całkowitej: MINUS 0,2 KG
Zmiana poziomu tłuszczu: MINUS 0,2 KG
(pomiary wagi oraz poziomu tłuszczu wykonywałem codziennie
a zmianę wagi i poziomu tłuszczu porównałem do mojej średniej wagi z okresu
ostatnich 2 tygodni przed suplementacją)
Zmiana siły: nic nie zaobserwowałem w trakcie
treningu, no może na pierwszym z okresu suplementacji coś tam poczułem ale
pewnie rozbudzony informacjami o "królu" suplementacji, potem
specjalnie nic nie odczuwałem, wzrostu siły nie zauważyłem
Wrażenia "subiektywne" i fizjologiczne:
1-2 dzień zgaga oraz silne rozwolnienie, kolejne 2
dni lekkie zatwardzenia dla odmiany, zgaga zanika, po 4 dniach efekty zgagi
oraz żołądkowe zanikają zupełnie, zwiększone wydalanie moczu wyraźnie
powodowane kreatyną utrzymujące się przez cały okres suplementacji. A
najbardziej zaniepokoiło mnie pogorszenie ukrwienia jednego z narządów w który
zaopatrzona jest wyłącznie płeć brzydka co ostatecznie skłoniło mnie do
zakończenia testów, które pierwotnie planowałem na 1 miesiąc.
Wnioski końcowe: na mnie osobiście kreatyna nie
działa (albo mam pecha i zaliczam się do osób na których kreatyna nie działa -
podobno jest to około 30% osób (np. jestem już nasycony kreatyną z żywności)
albo kreatyna to po prostu kit. Z reakcji fizjologicznych wynika jednak, że
kreatyna nie jest obojętna dla organizmu, który próbuje się wg mnie po prostu
przed nią bronić. Przy stosowaniu większych dawek i w dłuższym okresie jestem
przekonany, że kreatyna działa szkodliwie na zdrowie, szczególnie przy słabej
wydolności nerek (żaden z testowanych przeze mnie suplementów nie miał
odczuwalnych przeze mnie efektów ubocznych oprócz kreatyny)
6. Arginina. Testowałem 2 miesiące. Brana
przed treningiem bezpośrednio powodowała nieco lepsze napompowanie mięśni
krwią. Czy to powoduje wzrost masy ciała, trudno powiedzieć. U mnie nie
powodowało.
7. Glutamina. Testowałem 3 miesiące (brałem
tylko po treningu bezpośrednio). Nie zauważyłem zmian wagi. Traktować należy ją
w tych samych kategoriach co aminokwasy.
8. Kofeina. Szczerze mówiąc to często na
treningu stosuję coś w rodzaju redbull w tabletkach z witaminami. Po prostu
często jestem zmęczony po pracy a to lekko pobudza. Oczywiście wzrostu mięśni
kofeina nie powoduje.
9. Witaminy. Należy stosować. Ale bez
przesady oczywiście, najlepiej w dni trenigowe. Organizm w momencie rozpoczęcia
stosowania witamin reaguje niewielkim wzrostem masy ale zarówno mięśni jak i
tłuszczu. Efekt raczej jednorazowy. Przynajmniej u mnie.
10.ZMA. Oczywiście można kupić gotowy produkt
ale prościej i taniej kupić osobno witaminę B6 i najtańszy cynk. Testowałem
przez miesiąc. Zerowy wzrost wagi ciała. Ale faktem jest, że pobudza produkcję
testosteronu gdyż zwiększa libido oraz ochotę na seks.
Pierwotnie kupiłem cynk gdy doznałem kontuzji barku.
Brałem kilka dni na wieczór 1 tabletkę z dobową norma cynku. Efekt był taki, że
miałem pobudzone libido i większe chęci do amorów z żoną ale niestety na bark
bolący nie pomogło.
10. Glukozamina (lek na chore strawy).
Testowałem kilka razy po 2 miesiące. Wnioski: kontuzji nie leczy (najlepiej
leczy czas i łagodne treningi z dużą liczba powtórzeń z lekkim ciężarem i
środki przeciwzapalne) ale lekko zwiększa ilość mazi stawowej. Po zakończeniu
brania efekt nasmarowania mija. Posmarowany staw owszem mniej boli biorąc
glukozamin? ale to nie to samo co leczenie urazu.
11. Pyralgina. Test jednostkowy. Zdarzył mi
się trening z bolącym zębem więc wziąłem pyralginę. To był bardzo dobry
trening: bezbolesny z dobrym napompowaniem mięśni - efekt działania pyralginy.
Oczywiście nie da się tego powtarzać gdyż to środek szkodliwy dla zdrowia.
Kiedyś odbyłem także trening kung fu z pyralginą (coś mnie bolało, nie pamiętam
już nawet co). Dynamika, siła, wytrzymałość przy pompkach, znikomy ból przy
uderzeniach. Piękny trening. Kiedyś znajomy siatkarz grający w lidze opowiadać,
że niektórzy gracze przed każdym meczem biorą środki typu aspiryna lub
pyralgina jako formą dopingu.
12. Alkohol. Czasem jest drobna uroczystość
więc na treningu jestem pod wpływem 1-3 kieliszków wina. Muszę powiedzieć, że
daje to energię na treningu dodatkową bez straty siły i wytrzymałości
13. Woda !. Nie wyobrażam sobie treningu bez
wody (0.5 litra). Czułbym się po prostu nieco osłabiony. Po posiłku który
zawiera duże ilości białka staram się pić sporo wody aby nerkom łatwiej się
pracowało.
14. Biosterol – preparat ziołowy wpływający
na wzrost poziomu testosteronu
Wyniki testu:
Okres stosowania: 6 tygodni (od 28.03.08 do 13.05.08)
Początek testowania zgrałem z początkiem makrocyklu
v.2 opisanego na forum.
Dawkowanie: wg zaleceń czyli: 2 kapsułki popite
oliwką rano przed śniadaniem, 1 kapsułka wieczorem popita oliwką.
Zmiana obwodów: brak mierzalnych efektów (nie
zmalały to pewne)
Zmiana wagi: początek: 78,01kg (średnia waga
obliczona z 2 tygodni przed rozpoczęciem suplementacji) koniec 77,77kg (średnia
waga obliczona z ostatnich 2 tygodni suplementacji) czyli spadek wagi o 0,24kg.
Zmiana poziomu tłuszczu (średnie obliczane j.w.)
początek: 8,93kg, koniec 8,68kg, czyli spadek poziomu tłuszczu o 0,25kg.
Wniosek ze zmiany wagi i poziomu tłuszczu: ilość
mięśni nie uległa zmianie, natomiast spadek wagi to dokładnie spadek poziomu
tłuszczu. (wynika to raczej z mojego makrocyklu, który od wielu miesięcy
systematycznie obniża mój poziom tłuszczu - duża intensywność treningu) Co
ciekawe do diety aby wzmóc efekt anaboliczny biosterolu dodałem codziennie
przed śniadaniem 150ml mleka z 30 gramami białka (odżywka serwatkowa 90%), tak
więc mimo zwiększenia liczby kalorii (nieco więcej jadłem ale niedużo więcej) i
białka (z serwatki) efektu anabolicznego nie było! Chyba jestem jakimś
dziwolągiem z dziwnie reagującym organizmem - przypomnę, że kreatyna także na
mnie nie działała zupełnie, nie wspominając już o HMB)
Inne spostrzeżenia:
1. wg opisu suplementu miał mieć działanie
pobudzające nie brać po godz. 18-tej! - nie zauważyłem, czasem brałem tuż przed
snem kapsułkę i zasypiałem normalnie
2. w pierwszych dniach stosowania czułem od czasu do
czasu coś jakby rozgrzanie od dołu jąder oraz wzrost libido, potem efekty
prawie zanikły, natomiast ponowny odczuwalny wzrost libido nastąpił po około 4
tygodniach stosowania i było to mocno odczuwalne
3. na górnej części pleców oraz górnej części klatki
piersiowej pojawiły mi się drobne pojedyncze wypryski coś jakby trądzik
młodzieńczy
4. Wpływ na prostatę: trudno powiedzieć, nie mam
przerostów prostaty ale widoczny był efekt nieco szerszego strumienia
oddawanego moczu - może faktycznie rozluźnia czy zmiękcza prostatę i cewka
moczowa jest bardziej szeroka bez ucisków bocznych ze strony prostaty
5. Efektów pobudzających, wzrostu agresji, motywacji
itp. nie zaobserwowałem.
6. Problemów żołądkowych, nietolerancji suplementu
nie zaobserwowałem.
Wnioski:
wg mnie ewidentnie powoduje wzrost poziomu
testosteronu ale nie ma on zauważalnego efektu anabolicznego (przynajmniej u
mnie), działanie jego sprowadza się do wzrostu libido zarówno w sferze
fizycznej jak również psychicznej - i jako lek na tego typu problemu można go
śmiało polecić (w internecie ktoś kto miał kłopoty z płodnością zadowolony był
z kuracji tym suplementem). Może po prostu ten wolny testosteron jest
rozkładany w wątrobie itp. i nie dociera do mięśni?
Tu warto dodać fragment z pisma Muscle Development
str. 43, artykuł o substancji andriol - rodzaj testosteronu w tabletkach
(testosterone undecanoate). Okazało się, że środek ten nie ma w praktyce
działania anabolicznego. Cytaty: "......Andriol nie daje wartych
odnotowania przyrostów siły i masy mięśniowej, nawet przyjmowany w dużych
dawkach......Dzieje się tak częściowo za sprawą szybkiego usuwania testosteronu
z organizmu, jako, że TU szybko uwalnia wolny testosteron, który może się
łączyć z receptorami, wiązać z SHBG, aromatyzować lub być metabolizowany do
form nieaktywnych"
15. TRIBULUS
TERRESTRIS (buzdyganek ziemny)
Test 1.Okres suplementacji: 15.04.2010-20.05.2010 (36 dni)
Dawkowanie: (1 kapsułka to 750mg tabletka, saponiny
60% zawartość wg opisu producenta) 2 kapsułki przed snem popite szklanką wody
codziennie, w dni treningowe dodatkowo 2 kapsułki 30 minut przed treningiem
popite wodą.
Zmiana wagi: plus 0,3kg (sposób pomiaru: średnia
waga z 5 ostatnich dni suplementacji oraz 5 dni po zakończeniu minus średnia
waga z 10 dni przed rozpoczęciem suplementacji)
Obwody: obwód w pasie bez zmian, pozostałe również
lub zmiany bardzo drobne (gdzieś te 0,3kg jednak jest)
Wygląd mięśni: nie uległ pogorszeniu, samemu trudno
stwierdzić, może odrobinę lepiej
Wpływa na trening: czy ja wiem, może bez wpływu,
może 10% lepiej się ćwiczyło, brak silnych odczuć
Wpływ na libido (psychicznie i fizycznie): tu akurat
wpływ zauważyłem na plus dość wyraźnie aczkolwiek na mnie żeńszeń lepiej nieco
działa w tej sferze
Ogólne wnioski:
nie szkodzi, brak objawów alergicznych oraz
jakichkolwiek innych negatywnych na organizm, działanie jeśli jest to dość
słabe (pomimo dużych dawek- w dni treningowe było to aż 3gram) ale chyba jednak
jest pozytywne na mięśnie ale bardzo delikatnie. Wart dalszych testów-kupiłem
innego producenta tribulus i od 1.06 zacząłem test weryfikacyjny (okres 40 dni)
z uwagi na potencjalny pożytek z tego zioła. Oczywiście zdam relacje z wyników.
Obecnie trudno mi jednoznacznie przekreślać to zioło ale też jednoznacznie stwierdzić,
że ma wyraźny pozytywny wpływ na mięśnie i trening.
Wg mnie lepsze działanie byłoby zapewne gdyby kupić same
zioło np. 20 gram w sklepie zielarskim, zalać spirytusem np. 200ml i wtedy
stosować wiedząc, że 200ml=20gram czyli 20ml nalewki stanowi 2 gram tribulusa.
Zapewne nalewka lepiej wyciąga te saponiny niż przyjmowane suche zioło i
wchłanianie substancji aktywnych jest lepsze.
Test 2.
Okres suplementacji: 1.06.2010-5.07.2010 (35 dni)
Dawkowanie: (1 kapsułka to 750mg tabletka, saponiny
60% zawartość wg opisu producenta) 2 kapsułki przed snem popite szklanką wody
codziennie, w dni treningowe dodatkowo 2 kapsułki 30 minut przed treningiem
popite wodą. Zmieniłem producenta- krajowy tani producent (na maila mogę podać
nazwę zainteresowanym bo tu wiadomo - Marmat czuwa!)
Zmiana wagi: plus 0,45kg (sposób pomiaru: średnia
waga z 5 ostatnich dni suplementacji oraz 5 dni po zakończeniu minus średnia
waga z 10 dni przed rozpoczęciem suplementacji)
Obwody: obwód w pasie - plus 0,5cm, pozostałe bez
zmian lub zmiany bardzo drobne przy czym biceps w okresie styczeń - lipiec
wzrósł do 39,5cm z 39cm
Wygląd mięśni: nie uległ pogorszeniu, samemu trudno
stwierdzić, może odrobinę lepiej wyglądają plecy i bicepsy
Wpływ na trening: brak silnych odczuć
Wpływ na libido (psychicznie i fizycznie): tym razem
trudno było jakieś zmiany wyłapać
Ogólne wnioski:
nie szkodzi, być może te 0,45kg wynika ze
skończonego makrocyklu właśnie a być może to pewien wpływ tribulusa. W sumie w
całym makrocyklu od 10.04 do 5.07 waga wzrosła o 0,75kg (tribulus brałem 2 razy
po miesiącu z przerwą tygodniową)
Pewnie w nowym makrocyklu również go zastosuję -
może nawet jeśli to w większości placebo to jednak jakoś na mnie działa? A być
może wzrost wagi to zasługa tylko treningu. Moim subiektywnym zdaniem jednak ma
on pewien wpływ jako, że w poprzednim makrocyklu również dość ambitnym zmiana
wagi nie nastąpiła.
16. KOZIERADKA
Okres suplementacji: od 29 kwietnia do 24 maja 2013
r. (niecały miesiąc).
Dawkowanie: 3 razy dziennie mała łyżeczka suszu ze
sklepu zielarskiego. Przez ostatnie 10 dni w postaci nalewki (dawka dobowa
zioła z nalewki to 10 gram suszu).
Efekty: waga 79,3kg przed kuracją, 79,3kg po kuracji
czyli brak zmian, obwody: bez zmian.
Inne doznania: na apetyt nie miało u mnie wpływu,
chyba lekko odczuwalny wpływ na motywację do ćwiczeń (być może nieco większy w
przypadku nalewki niż suszu). Lekki wzrost libido (psychicznie), bardziej chyba
odczuwalny w przypadku nalewki (tutaj bardziej odczuwalny w sferze fizycznej).
Żona ponadto stwierdziła, że mój ręcznik ma dziwny
zapach.
Być może jakieś bardziej ekstremalne dawki dałyby
lepsze efekty, trudno powiedzieć. Stosowałem dawki zalecane na opakowaniu i wg
receptury nalewki.
Tak więc działa zioło całkiem odczuwalnie ale w
nieco innej sferze niż kulturystyka :-)
Niewątpliwym plusem zioła jest niesamowicie niska
cena. Kuracja tygodniowa to koszt raptem 2zł 70groszy (opakowanie 50 gram). Ku
mojemu zaskoczeniu przy niezmienionej masie ciała (przed i po teście) masa
tłuszczu w organizmie (mierzona takim ręcznym przyrządem japońskim-robię to
codziennie) wzrosła o 0,35kg. Bardzo to dziwne, oznaczałoby bowiem utratę
mięśni na rzecz tłuszczu, z drugiej strony był niedawno okres nieco
cieplejszych dni i wtedy więcej się pije, a ten przyrząd chyba trochę nadmiar
wody interpretuje jako tłuszcz. Ta wartość 0,35kg to oczywiście nie wynik
odjęcia 2 liczb z 2 dni tylko liczby te stanowią średnie z okresu 7 dni przed i
7 ostatnich dni stosowania kozieradki.
Na dzień dzisiejszy
nie stosuję żadnych odżywek, po treningu wypijam około 1 litra mleka
0,5%. No a potem solidny obiad.
Następnego
dnia po treningu bezpośrednio po obudzeniu także wypijam około 1 litra mleka
0,5%. Ograniczam słodycze i ciastka, szczególnie na wieczór. Cukru i soli nie
używam w ogóle. Witaminy biorę, szczególnie w dniach treningu. Na razie żyję!
I może krótka historia na zakończenie. Wiele lat
temu przyszedłem na trening z kolegą. Wyższy o 10cm, cięższy o 20 kg (wiem, że
nieco chodził (około roku) na siłownię i był jeszcze pod wpływem omnadrenu
(miał spore ale zwaliste i mało kształtne mięśnie). Trenowaliśmy razem.
Niestety w połowie treningu nagle kolega musiał pójść do łazienki wymiotował.
Ja ćwiczyłem jak zwykle i nie wiedziałem, że dla niego te ciężary i
intensywność były zdecydowanie za duże. Po kilku miesiącach był już normalnie
szczupły. Przestał trenować i omnadren z niego wyparował.
Uff, wyczerpałem już chyba arsenał znanych mi
specyfików. Zachęcam innych do podzielenia się spostrzeżeniami własnymi z
testowania odżywek i suplementów
Szperając w internecie naprawdę trudno znaleźć jakiekolwiek
normalne badania naukowe potwierdzające skuteczność suplementów. Natomiast
badania wykazujące ich nieskuteczność bywają. A jeśli wykazywana jest ich
skuteczność to na zwierzętach. Przykładowo hodowcy bydła podają im HMB do
paszy. dla zwiększenia stopnia utuczenia.
Podobnie jak hormony ale tu już wkraczamy w sferę
dopingu (przyśpieszenie wzrostu wagi zwierząt). W innym opracowaniu
przeczytałem, że arginina powoduje zmniejszenie poziomu testosteronu w
przypadku stosowania u ludzi.
Częstotliwość treningów – system SPLIT (dana grupa mięśniowa
1 raz w tygodniu) czy FULL BODY (wszystkie grupy mięśniowe 2 lub 3 razy w
tygodniu)
Wypowiedz 1
Także jestem gorącym zwolennikiem treningu danej
grupy częściej niż raz w tygodniu. Natomiast jestem zwolennikiem bardzo
częstego zmieniania ćwiczeń - w zasadzie każdy trening mam unikalny bojąc się
przyzwyczajenia mięśni do danego cwiczenia i tu akurat poznałem odwrotne
postępowanie ale jednak skuteczne jak się okazało. Do zakupu przyrządu do
pomiaru tłuszczu jednak namawiam, obwód pasa także często kontroluję ale
przyrząd ma jednak przewagę, często np. chwilowy nadmiar wody generuje wzrost
obwodu pasa a przyrząd jednak wychwytuje tłuszcz. Ja robię pomiary codziennie
rano i liczę potem średnie dla danego tygodnia i to mi się sprawdza i jest
cenne w ustalaniu diety i treningu. Analizuję co mi przybyło przy wzroście
wagi: tłuszcz, masa i w jakich proporcjach, podobnie jak mi waga zmaleje to
istotne jest co zmalało: mięśnie czy tłuszcz. Co do błędów wskazań takich
przyrządów to raczej przyjąć należy, że wynik pomiaru jest pewnym punktem
odniesienia i obserwacji podlegają zmiany w stosunku do niego. Np. przyrząd
ręczny wskazuje mi 11,5% tłuszczu a waga łazienkowa z pomiarem tłuszczu 18%.
Tym niemniej zmiany poziomu tłuszczu oba przyrządy wykażą a o to chodzi.
Ciekawa jest waga z pomiarem wagi, tłuszczu, wody i mięśni. Chyba ją nawet
kupię. Dobre rezultaty co do dokładności pomiaru daje tzw. kaliper - mierzy się
grubość fałdów skórnych w kilku miejscach.
Biegi interwałowe do bardzo dobre rozwiązanie.
Podobnie jak jazda rowerem lub wioślarz także ćwiczone interwałowo. Sprawdzałem
- interwały działają. Ja np. 4 minuty jadę spokojnie a 1 minutę na maksymalnej
szybkości rowerem i powtarzam to przez 30-40 minut.
Jedna uwaga wynikająca ze stosowania przyrządu do
pomiaru tłuszczu. Zawsze gdy zjem zbyt obfitą kolację lub będzie ona o późnej
porze - przyrząd od razu wskazuje zwiększony poziom tłuszczu. Poziom maleje
natomiast następnego dnia rano gdy w dniu poprzednim: ćwiczę na siłowni lub
biegam lub idę do sauny. Najlepsze połączenie daje bieg+sauna (nie chodzi tu o
wypocenie wody ale organizm jest podgrzany w i po saunie, rośnie przemiana
materii i spalanie tłuszczu)
Wypowiedz 2
Wg teorii "1 raz w tygodniu" powinienem
być notorycznie przetrenowany a nie odczuwam nic takiego. Pomimo, że ćwiczę 2
razy w tygodniu systemem Full Body od wielu lat i co ciekawe wykonuje zawsze 9
serii na daną grupę (3 różne ćwiczenia po 3 serie na klatkę, plecy, biceps,
barki, nogi, na brzuch 12 serii) i jakoś żyję i naprawdę nie czuję
przetrenowania - rozpoczynając trening jestem wypoczęty i pełen energii do
ćwiczeń (w klasycznym FB tych serii jest 3-4 na daną grupę) Cały trening
zajmuje mi najczęściej 75-80 minut (ćwiczę intensywnie z krótkimi przerwami).
Ale nie wykluczam w ramach testów czasowo ćwiczyć systemem split ale wtedy aby
intensywność była większa wykonywać musiałbym co najmniej 18 serii na daną
grupę.
Swoją drogą obserwując ćwiczących na siłowni to
jestem jedną z nielicznych osób tak intensywnie trenującą, młodzież robi serię,
odpoczywa, rozmawia, wymienia poglądy o suplementach i innych omkach czy
teściach - a chudzi przy tym jak patyki. Czasem chce mi się zrobić im jakiś
wykład o porządnym przyłożeniu się do treningu a nie dyskusjach o jakiś
paskudztwach. Oczywiście zdecydowana większość ćwiczy systemem SPLIT i te
treningi są wg mnie jakieś mało intensywne (mało serii na daną grupę wykonują -
można by znacznie więcej zrobić)
Wypowiedz 3
Trenuję wszystkie mięśnie na każdym treningu
trenując 2 razy w tygodniu i czuję się z tym bardzo dobrze od ponad 22 lat
treningu. Szczerze mówiąc czułbym straszny niedosyt treningu gdybym np. bicepsy
trenował tylko raz w tygodniu. Tak więc jestem zwolennikiem treningu "full
body".
Jestem bardzo sceptycznie nastawiony do możliwości
modelowania ciała w sposób naturalny ograniczając się do trenowania danej grupy
mięśniowej tylko raz w tygodniu. Ale nie wiem jak to jest w przypadku
niedozwolonego wspomagania. Wtedy być może taka metoda treningu sprawdza się.
Czytałem jakiś artykuł, że u osób chorych w okresie leczenia podawanie samego
testosteronu powoduje czasowy wzrost mięśni nawet bez jakiegokolwiek treningu.
Idąc tym tropem i przyjmując, że 90% profesjonalnych kulturystów stosuje niedozwolone
wspomaganie i chwali sobie trening raz w tygodniu danej grupy mięśniowej to
logikę to w tym momencie trzyma.
Wypowiedz 4
Naszym ciałem tak naprawdę rządzi genetyka. Obwody w
sposób naturalny rosną ale do pewnego poziomu, którego praktycznie w żaden
naturalny sposób pokonać się nie da (odbyłem kiedyś na ten temat długą rozmowę
z lekarzem będącym specjalistą z tej dziedziny, wiele osób to potwierdzi
łącznie z doświadczonymi trenerami). Jednemu biceps osiągnie 40cm a innemu 45cm
w sposób naturalny i tyle. Więcej to już najczęściej z niedozwolonym
wspomaganiem.
Tak więc być może jednej osobie wystarcza ćwiczenie
bicepsów 1 raz w tygodniu i mięśnie mu dynamicznie rosną bo ma predyspozycje
genetyczne (aczkolwiek przykro mi - ja nie wierzę, że w sposób naturalny) a
inny uzyskuje satysfakcję ćwicząc je 2-3 razy w tygodniu bo tak podpowiada mu
jego organizm. Jedni chcą wyglądać potężnie po kilku miesiącach, inni czerpią
satysfakcję z treningu w praktyce przez całe życie traktując kulturystykę jako
pewien styl życia w którym maksymalny obwód nie jest najważniejszym elementem
ale np. gęstość mięśni, separacja, proporcje, niski poziom tłuszczu, poziom
siły zdrowie ogólne, sprawność ruchowa.
Równie ważne dla mnie jest dobre samopoczucie
psychiczne po treningu.
W praktyce jak zauważyłem trenujących podzielić
można na następujące kategorie:
a. maniacy masy za wszelką cenę
b. kulturyści naturalni
c. formy pośrednie
d. zawodowcy uczestniczący w zawodach.
Jak zauważyłem na siłowni z ponad 25 letnich obserwacji
grupa a. najczęściej znika mi z oczu po jakimś czasie, aczkolwiek są wyjątki.
Grupa b. jest znacznie bardziej stabilna, niektórych widzę od ponad 25 lat na
tej samej siłowni. Grupa d. ich kariery często są spektakularne aczkolwiek
krótkie. Mógłbym zacząć teraz wyliczać, kto zakończył już karierę i z jakich
powodów zdrowotnych (cukrzyca itd.)
Wydaje mi się, że dyskusje na forum nie powinny
dotyczyć metodyk stosowanych przez grupę d., którą to grupę naśladuje grupa a.
Dodać muszę, że gdybym postawił sobie za cel ogromne
mięśnie to pewnie bym to zrealizował (oczywiście z niedozwolonym wspomaganiem)
gdyż jestem osobą bardzo wytrwałą i upartą. Widywałem już na siłowni osoby z
plecami jak szafa trzydrzwiowa posapujących z ogromu mięśni a potem raptem po
półrocznej przerwie człowieka nie mogłem poznać bo ważył połowę tego co
przedtem. Ciekawa byłaby obserwacja jego narządów wewnętrznych (serce, wątroba,
nerki, gruczoł krokowy itd.) Nie wierzę, że biceps może naturalnie i szybko
rosnąć trenując go 1 raz w tygodniu.
Wypowiedz 5
Jako osoba dociekliwa zbadałem temat pt. trening
SPLIT a trening FULL-BODY.
Część opinii z różnych forum wskazuje, że SPLIT
nieco częściej kojarzony jest z niedozwolonym wspomaganiem jako uzupełniająca
się para, FULL-BODY traktowany jest przez część osób jako bardziej rekreacyjna
metoda ale bardziej naturalna. Ale to są pewne pojedyncze subiektywne anonimowe
opinie na forach kulturystycznych. Zwolennicy FB podają np. dużo przykładów
znanych z przeszłości kulturystów stosujących metodę FB. Metoda SPLIT pojawiła
się w czasach gdy masowo zaczęto wspomagać się suplementami i sterydami.
Ale oczywiście nie można z tego wyciągać żadnych
ostatecznych wniosków.
Bardzo ciekawą wyważoną wypowiedz w tym temacie
można przeczytać w linku: http://kulturystyka.pl/porowananie-dwoch-metod-treningowych-split-kontra-fbw/
Muszę powiedzieć, że tekst napisany jest rozsądnie i bardzo mi się podoba.
Polecam.
Wypowiedz 6
Na początek dyskusji kilka cytatów z książki
"Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych" COS,
Warszawa 2007, autorstwa dr Marka Kruszewskiego osoby o bardzo wysokim poziomie
wiedzy z zakresu sportów siłowych (autor ponad 80 publikacji naukowych,
popularno-naukowych i dydaktycznych - szerszy opis podam w recenzji tej
książki, którą w najbliższych dniach umieszczę na forum w temacie recenzje
książek)
(str.109) Zasada treningu dzielonego.....(str.110)
ma to zwiększyć intensywność jednostki treningowej, gdyż można będzie wtedy
wykonywać więcej ćwiczeń, powtórzeń serii na każdą część ciała i przez to
wyczerpywać dogłębniej ich rezerwy energetyczne... Przy takiej interpretacji
rodzi się szereg wątpliwości......organizm ludzki jest jednak całością... nawet
gdy podzielimy go na części, to nieprawdą będzie, że więcej energii będziemy
mogli przeznaczyć na ćwiczenie poszczególnych fragmentów ciała i przez to lepiej
je rozwijać. Cwiczenia mogą odbywać się do wyczerpania rezerw energetycznych
mięśnia i ewentualne dalsze ich kontynuowanie, pociąga za sobą uszkodzenia
tkanki mięśniowej, łącznej, kostnej, a przy dłuższej pracy w warunkach
nasilenia działania hormonów stresu prowadzi do przetrenowania......Biorąc
zatem pod uwagę czynnik "energetyczny", zasada treningu dzielonego
nie znajduje logicznego uzasadnienia. Wręcz przeciwnie może być przyczyną
zjawisk niekorzystnych dla rozwoju mięśnia..... tracimy możliwość wykorzystania
najlepiej oddziałujących na organizm ćwiczeń kompleksowych.... w sposób
naturalny rozwijający nasze mięśnie..... (str. 113) Zasada treningu potrójnie
dzielonego... mięśnie znajdują się w stanie permanentnego zmęczenia....stad już
tylko krok do sięgnięcia po syntetyczne pochodne hormonów....i jeśli zdarzają
się ludzie, którzy mogą podołać takiemu treningowi stosując jedynie naturalne i
dozwolone sposoby odnowy, to są to bardzo rzadkie przypadki o wyjątkowych i
nadludzkich możliwościach regeneracji...
...(str.213) Nieustanny napływ sprzecznych
informacji najczęściej o charakterze marketingowym, które swoim
nieprofesjonalnym i relatywistycznym podejściem do procesu treningowego
wprowadzają w błąd zawodników i trenerów, spowodował iż uznałem powstanie tego
podręcznika za potrzebne a nawet konieczne....(koniec cytatów)
Dodać należy, że książka nie była finansowana ze
źródeł komercyjnych a pieniądze na jej wydanie pochodziły ze środków
Ministerstwa Sportu i Turystyki a wydał ją Centralny Ośrodek Sportu.
Na koniec dygresja związana z liczbą powtórzeń. W
książce M. Kruszewskiego, którą naprawdę gorąco polecam (miałem zaznaczać sobie
długopisem co ciekawsze fragmenty ale jest ciekawych informacji tyle, że
niektóre strony mam w całości zaznaczone)
Otóż wg badań naukowych różne mięśnie mają odmienną
ilość włókien białych (silne, mało wytrzymałe więc mało powtórzeń- preferowane
w treningu siły i masy) i czerwonych (słabsze ale wytrzymalsze- np. u kolarzy
dominują) i należałoby brać to pod uwagę.
przykładowo triceps ma znacznie więcej białych
włókien niż biceps czyli na triceps większy ciężar , mniej powtórzeń a na
biceps mniejszy nieco ciężar a więcej powtórzeń. Inny przykład: klatka ma dużo
włókien białych a plecy mają sporo włókien czerwonych. Naramienny ma znaczną
przewagę włókien czerwonych czyli trzeba dużo powtórzeń preferować.
(w książce jest tabelka ze szczegółami z podaniem
procentów - jej pierwotne źródło to książka Trzaskoma Z., Trzaskoma
L.:Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, COS, Warszawa 2001).
|
|
Autor:
S. Zakrzewski Wydawnictwo:
Sport i Turystyka Rok
wydania: 1960 Moja
opinia: Pionierska pozycja w Polsce w zakresie kulturystyki. Z niej
poznawałem zasady ćwiczeń siłowych. Mam do niej duży sentyment. |
|
|
Autor:
S Zakrzewski Wydawnictwo:
Sport i Turystyka Rok
wydania: 1974 (wydanie II) Moja
opinia: Kultowa pozycja z solidnym zestawem informacji na temat szeroko
pojętej kulturystyki |
|
|
Autor:
S. Zakrzewski Wydawnictwo: Sport i Turystyka Rok
wydania: 1975 Moja
opinia: jedna z pionierskich pozycji w Polsce. Kładzie akcent nie tylko na
rozwój muskulatury ale również siły i innych cech motorycznych. Z niej
poznawałem zasady ćwiczeń siłowych. Mam do niej duży sentyment. |
|
|
Autor:
H. Jasiak Wydawnictwo: Sport i Turystyka Rok
wydania: 1984 Moja
opinia: jedna z moich ulubionych książek (wtedy zaczynałem przygodę z
kulturystyką), bardzo dokładnie przeze mnie przeczytana wiele razy. Ciekawe i
wcale nie przestarzałe informacje, szczególnie dla zaawansowanych Polecam. |
|
|
Autor:
S. Mizieliński Wydawnictwo:
Sport i Turystyka Rok
wydania: Warszawa 1987 Moja
opinia: dość kompletna książka omawiająca każdy element związany z szeroko
pojętą kulturystyką. Ciekawe zdjęcia. |
|
|
Autor:
H. Jasiak Wydawnictwo:
brak informacji Rok
wydania: 1991 Moja
opinia: nowocześnie napisana książka z wieloma cennymi informacjami. Polecam. |
|
|
Autor:
M. Jasiukowicz Wydawnictwo:
Złoty Klucz Rok
wydania: brak informacji – lata 80-te Moja
opinia: poprawnie napisana książka |
|
|
Autor:
V. Klein, R. Cziurlok Wydawnictwo:
HI Tec Nutrition Rok
wydania: 1997 Moja
opinia: książka sponsorowana przez firmę z suplementami, dość sporo informacji
o suplementach (80% książki). Bardzo intrygujące są zestawy ćwiczeń na wzrost
masy mięśniowej– każdy z nich opiera się na 12-15 powtórzeniach! |
|
|
Autor:
M. Kruszewski, L. Demeilles Wydawnictwo:
Siedmioróg Rok
wydania: 2000 Moja
opinia: nie jest to typowa książka lecz raczej bardzo obszerny zestaw ćwiczeń
z dobrymi grafikami. Często
do niej zaglądam. Polecam. |
|
|
Autor:
L. Michalski Wydawnictwo:
Literat Rok
wydania: 2007 Moja
opinia: nie jest to książka kompletna w tematyce kulturystycznej, raczej dla
początkujących. |
|
|
Autor: A. Schwarzenegger, D.K. Hall Wydawnictwo:
Buk Rower Rok
wydania: Zielonka 2005 Moja
opinia: nie jest to typowa książka – raczej biografia ale powiem szczerze:
przeczytałem ją prawie jednym tchem w ciągu 2 dni. Aczkolwiek postać autora
jest nieco kontrowersyjna (wspomaganie dopingiem) to gorąco polecam książkę z
co najmniej 3 powodów: naprawdę ciekawa w czytaniu, jest bardzo silnym
bodźcem psychicznym do wytrwałości w treningu, zawiera interesujące i
wartościowe zestawy ćwiczeń i uwagi treningowe. Naprawdę
polecam! |
|
|
Autor:
F. Calderon Wydawnictwo:
Skarbnica Wiedzy Rok
wydania: 2007 Moja
opinia: niezła pozycja dla początkujących, informacje konkretne i dość
wartościowe. Polecam. |
|
|
Autor:
G. Kowaluk, J. Sacharuk Wydawnictwo:
ARTE Rok
wydania: Biała Podlaska 2001 Moja
opinia: nie jest to moja ulubiona pozycja, w pigułce przedstawia wybrane
elementy kulturystyki. Spis ćwiczeń oparty na innych książkach. Analizy
oparte na badaniach w ZWWFiS w Białej Podlaskiej. |
|
|
Autor:
praca zespołowa Wydawnictwo:
Agencja Wyd. MEDSPORT PRESS Rok
wydania: Warszawa 2001 Moja
opinia: dość rozsądne informacje na temat suplementacji w treningu
kulturystycznym. |
|
|
Autor: Jean Paul Douteloux Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: Warszawa 2007 Moja
opinia: Interesujące i obszerne informacje na temat mięśni oraz tkanki
łącznej od strony medycznej (pierwszy raz spotkałem się z tak dokładnym
opisem) Część
z ćwiczeniami także ciekawie ujęta (parami są prezentowane ćwiczenia
rozciągające na dany mięsień oraz ćwiczenia siłowe) Grafiki budowy mięśni
bardzo dobrze wykonane i oryginalne. Uważam, że warto zapoznać się z tą
książką – szczególnie aspekty rozciągania są warte uwagi – ostatnio coraz
częściej uważane za istotny element treningu siłowego aczkolwiek stretching
znany jest już od lat 80-tych ubiegłego wieku (sam stosowałem trenując kung
fu) |
|
|
Autor:
O. Lafay Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: Warszawa 2007 Moja
opinia: ćwiczenia w domu to rzecz intrygująca. Autor w ciekawy sposób
prezentuje swoją koncepcję rozbudowy muskulatury bez specjalistycznych
przyrządów. Oczywiście adresatem są raczej osoby rekreacyjnie trenujące.
Wiele ćwiczeń jest naprawdę oryginalnych i mogą stanowić pewne uzupełnienie
treningu w domu z wykorzystaniem przyrządów typu sztangielki i sztanga.
Nasuwa mi się nieco porównanie do książek z lat 60 ubiegłego wieku w których
również prezentowano bez przyrządowe metody rozbudowy mięśni. Dla początkujących
i trenujących w domu polecam na pewno. W tej książce kładzie się dość duży
akcent na rozciąganie. Celem treningu jest oprócz rozbudowy mięśni również
siła i przede wszystkim wytrzymałość (np. maksymalna ilość pompek,
podciągnięć na drążku). |
|
|
Autor:
K. Brungardt Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: Łódź 2008 Moja
opinia: pozycja raczej dla początkujących ale dobrze napisana. Ćwiczeń nie ma
może zbyt dużo ale sporo informacji na temat metodyki ćwiczeń, dokładne
wskazówki do ćwiczeń, budowa mięśni. Oryginalne ćwiczenia z wykorzystaniem
bardzo dużej gumowej piłki jako podpora dla tułowia w trakcie ćwiczeń. Trzy
książki stanowią komplet informacji o całości treningu na wszystkie grupy
mięśniowe. |
|
|
Autor:
K. Brungardt Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: Łódź 2008 Moja
opinia: pozycja raczej dla początkujących ale dobrze napisana. Ćwiczeń nie ma
może zbyt dużo ale sporo informacji na temat metodyki ćwiczeń, dokładne
wskazówki do ćwiczeń, budowa mięśni. Oryginalne ćwiczenia z wykorzystaniem
bardzo dużej gumowej piłki jako podpora dla tułowia w trakcie ćwiczeń. Osobny
rozdział poświęcony rozciąganiu na potrzeby ćwiczeń kulturystycznych. Trzy
książki stanowią komplet informacji o całości treningu na wszystkie grupy
mięśniowe. |
|
|
Autor:
K. Brungardt Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: Łódź 2008 Moja
opinia: pozycja raczej dla początkujących ale dobrze napisana. Ćwiczeń nie ma
może zbyt dużo ale sporo informacji na temat metodyki ćwiczeń, dokładne
wskazówki do ćwiczeń, budowa mięśni. Oryginalne ćwiczenia z wykorzystaniem
bardzo dużej gumowej piłki jako podpora dla tułowia w trakcie ćwiczeń. Osobny
rozdział poświęcony rozciąganiu na potrzeby ćwiczeń kulturystycznych. Trzy
książki stanowią komplet informacji o całości treningu na wszystkie grupy
mięśniowe. |
|
|
Autor:
M. Kruszewski Wydawnictwo:
COS Rok
wydania: Warszawa 2005 Moja
opinia: bardzo ciekawa pozycja dla osób zainteresowanych rozwojem siły a
także kulturystyką. Dużo naukowych analiz, wniosków badawczych. Polecam
książkę. |
|
|
Autor:
M. Kruszewski Wydawnictwo:
COS Rok
wydania: Warszawa 2007 Moja
opinia: Najlepsza książka z dziedziny metod treningu i żywienia jaką
czytałem. Książka zawiera m.in.: opis fizjologii mięśni, szerokie omówienie
metod treningowych z wieloma cennymi uwagami badawczymi, opis odżywiania,
ranking suplementów wg ich realnej użyteczności w sportach siłowych. Dużo
informacji z badań naukowych wykonanych na sportowcach. Dodać
należy, że książka nie była finansowana ze źródeł komercyjnych a pieniądze na
jej wydanie pochodziły ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki a wydał ją
Centralny Ośrodek Sportu. Ciekawy spis literatury, sporo pozycji z Rosji
(opracowania naukowe), tylko kilka polskich (w tym książka S. Zakrzewskiego). Oczywiście
gorąco książkę polecam. |
|
|
Autor:
L.Michalski Wydawnictwo:
Literat Rok
wydania: 2009 Moja
opinia: Sporo ćwiczeń, duży akcent na opis tzw. reżimów treningowych czyli w
których fazach ruchu należy mieć napięte mięśnie. Osobny rozdział poświęcony
diecie. Można przeczytać. |
|
|
Autor:
P.Tsatsouline Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: 2009 Moja
opinia: Znakomita pozycja dla zaawansowanych, mnóstwo cennych rad odnośnie
metod treningowych z akcentem na rozwój siły.
Koniecznie należy przeczytać tę pozycję, gorąco polecam. |
|
|
Autor:
P.Tsatsouline Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: 2009 Moja
opinia: Znakomita pozycja dla zaawansowanych, mnóstwo cennych rad odnośnie
ćwiczeń z akcentem na rozwój
siły. Koniecznie należy przeczytać tę
pozycję, gorąco polecam. |
|
|
Autor: Bill Pearl, Gary T. Moran Wydawnictwo: SHELTER Publications INC. Rok
wydania: 1986 Moja
opinia: wartościowa pozycja, autor to kultowy kulturysta, bardzo dużo ćwiczeń
z wolnymi ciężarami, sporo do czytania (458 stron) |
|
|
Autor:
M.Prandota Wydawnictwo:
ABA Rok
wydania: 2010 Moja
opinia: książka zawiera sporo ciekawych pomysłów treningowych, rady
doświadczonego instruktora, a większość informacji powstała na bazie
artykułów autora z miesięcznika Kulturystyka i Fitness. Dla kogo?, wg mnie
bardziej dla zaawansowanych. Czy warto przeczytać? – wg mnie warto. |
|
|
Autor:
P.Tsatsouline Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: 2010 Moja
opinia: nieco inne spojrzenie na trening mięśni brzucha, zaawansowani mogą
znaleźć tu nieco informacji na temat techniki wykonywania ćwiczeń oraz
ćwiczenia zupełnie nietypowe a wg autora skuteczne. Warto przeczytać. |
|
|
Autor:
N.Evans Wydawnictwo:
MUZA SA Rok
wydania: 2010 Moja
opinia: Kupiłem, z początku miałem lekkie obawy, tylko ćwiczenia z
zaznaczonymi grupami mięśni aktywnymi w danym ćwiczeniu. Po przeczytaniu
całości zmieniłem zdanie. Mnóstwo szczegółów, typu jaki chwyt (młotkowy,
podchwyt, nachwyt) na jaką część danego mięśnia np. najszersze pleców działa
najbardziej. Naprawdę warto zapoznać się z książką. Ćwiczeń na poszczególne
mięśnie jest sporo, ponad 200 stron (to jedyna zawartość książki- ćwiczenie,
opis wykonania, szczegóły techniczne). Przed ćwiczeniami w każdym rozdziale
wprowadzenie do budowy danej grupy mięśniowej bardzo szczegółowe. W przypadku
barków są omówione również ćwiczenia na mięsień podłopatkowy i
podgrzebieniowy czyli rotacja zewnętrzna i wewnętrzna. Tego typu pozycja
powinna być lekturą obowiązkową kulturysty. |
|
|
Autor:
E.Aaberg Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: 2009 Moja
opinia: dużo istotnych informacji z zakresu mechaniki treningu siłowego,
sporo ćwiczeń z pokazaniem graficznym pracujących mięśni. Dodać należy, że
ćwiczenia są dość oryginalne i nietypowe. Polecam
książkę. |
|
|
Autor:
P.Tsatsouline Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: 2010 Moja
opinia: książka przedstawia ćwiczenia wykonywane na rozgrzewce stawów. Dla
osób nie znających zasad rozgrzewki stawów może być pożyteczna. Dla osób,
które trenowały np. sztuki walki to tylko proste podstawowe ruchy wykonywane
na typowej rozgrzewce – nie ma tu żadnej wiedzy tajemnej. Napisana trochę na
siłę. Dla mnie rozczarowanie. Tym bardziej, że książka ma tylko 125 stron
przy cenie około 30zł. |
|
|
Autor:
P.Tsatsouline Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: 2009 Moja
opinia: w książce przedstawiono opisy tylko 2 ćwiczeń – przysiadów oraz
pompek. Tym niemniej zawarto w bardzo
szczegółowych opisach mnóstwo
specyficznych, istotnych rad dotyczących tych dwóch ćwiczeń. Książkę
polecałbym raczej osobom trenującym sztuki walki. Pozycja moim zdaniem
wartościowa również dla kulturystów ćwiczących rekreacyjnie. |
|
|
Autor: Ch.Poliquin Wydawnictwo: Dayton Writers Group Rok
wydania: 1997 Moja
opinia: Bardzo wartościowa pozycja zarówno od strony metodyki treningu jak
również ćwiczeń. Jedna z najlepszych książek jakie czytałem. Autor to bardzo
doświadczony trener sportowy. |
|
|
Autor: Stuart McRobert Wydawnictwo: CS Publishing LTD Rok
wydania: 2003 Moja
opinia: dlaczego ją polecam? 1.
Ma 503 strony - skarbnica informacji 2.
Ani jednego zdjęcia wewnątrz (okropne?) jako powód autor podaje niepotrzebne
zwiększanie kosztu produkcji książki 3.
Porusza w zasadzie większość aspektów kulturystyki w postaci zwięzłych,
logicznych porad 4.
Podoba mi się stosunek autora do kwestii odżywiania oraz suplementów oraz ich
roli w treningu - zdanie zupełnie inne niż wyrażane w większości artykułów z
czasopism i książek współczesnych. 5.
Bardzo ciekawe zestawienia i formuły nt. potencjału wzrostu mięśni, siły itp. W
moim rankingu najlepszych książek mieści się w pierwszej trójce! |
|
|
Autor: Stuart McRobert Wydawnictwo: CS Publishing LTD Rok
wydania: 2000 Moja
opinia: Stanowi uzupełnienie książki tego samego autora pt. „Beyond Brawn” o
obszerny zestaw ćwiczeń najbardziej wg autora skutecznych w rozwoju
muskulatury. Wg niego jeśli ktoś nie urośnie stosując podane ćwiczenia to
raczej nic mu już nie pomoże (większość to ćwiczenia z wolnymi ciężarami).
Każde ćwiczenie ma obszerny opis szczególnie te które wymagają nienagannej
techniki typu przysiady, martwy ciąg, wyciskanie w leżeniu. Z
dużą przyjemnością książkę przeczytałem, zawiera sporo wskazówek dla
zaawansowanych. |
|
|
Autor: Christian Thibaudeau Wydawnictwo: F.Lepine Publishing Rok
wydania: 2006 Moja
opinia: autor to trener kanadyjskich olimpijczyków z dużym doświadczeniem.
Wiedza zawarta w tek książce stawia ją na podium najlepszych książek jakie
czytałem. Lektura obowiązkowa dla każdego trenującego kulturystykę. Po tej
książce spojrzenie na zasady treningu i uwarunkowania genetyczne będzie
zupełnie nowe. Książka nie tylko dla kulturystów ponieważ zasady opisane w
niej dotyczą zasad treningu w wielu dyscyplinach. Dotyczy rozwoju masy
mięśniowej, siły mocy oraz siły dynamicznej. |
|
|
Autor: Christian Thibaudeau Wydawnictwo: F.Lepine Publishing Rok
wydania: 2007 Moja
opinia: kontynuacja ksiażki „The black book of training secrets” ale tym
razem autor koncentruje się tylko na treningu dla kulturystów. Częściowo
niektóre informacje dublują się, tym niemniej liczba informacja jest znaczna
i bardzo cenna. |
|
|
Autor: Frederic Delavier Wydawnictwo: PZWL Rok
wydania: 2011 Moja
opinia: bardzo cenna pozycja, najdokładniejsze rysunki pracujących mięśnie
pokazane na 150 ćwiczeniach kulturystycznych. Wartościowe opisy dotyczące
techniki wykonywania ćwiczeń. Lektura obowiązkowa. |
|
|
Autor:
Pavel Tsatsouline Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: 2010 Moja
opinia: bardzo ciekawe ćwiczenia z wykorzystaniem odważników kulowych oraz
drobiazgowe opisy techniki wykonywania ćwiczeń. Polecam. |
|
|
Autor:
Pavel Tsatsouline Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: 2012 Moja
opinia: Specjalistyczna książka dla osób pragnących dogłębnie poznać zasady
treningu z wykorzystaniem odważników kulowych. |
|
|
Autor:
Wolfgang Miebner Wydawnictwo:
Almapress Rok
wydania: 2010 Moja
opinia: Książka bardzo tania, z nieufnością do niej podszedłem ale okazało
się, że wartościowa zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Warto
kupić. Sporo szczegółów mało znanych dotyczących fizjologii, metod
treningowych jak i techniki ćwiczeń. |
|
|
Autor: Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins Wydawnictwo:
A Fireside Book Rok
wydania: 1987 Moja
opinia: 735 stron, ponad 850 zdjęć. Prawdziwa encyklopedia wiedzy,
szczególnie wartościowe zdjęcia dawnych mistrzów kulturystyki oraz opisy
techniki wykonywania ćwiczeń. Lektura obowiązkowa. |
|
|
Autor:
Tudor Bompa Wydawnictwo:
Human Kinetics Rok
wydania: 1999 Moja
opinia: ciekawa pozycja dotycząca zasad periodyzacji treningu sportowego. |
|
|
Autor:
Vladimir Mihajlovič Zaciorskij, William J Kraemer Wydawnictwo:
Human Kinetics Rok
wydania: 2006 Moja
opinia: encyklopedia wiedzy na temat treningu siłowego. Bardzo wartościowa
pozycja. |
|
|
Autor:
Alan Palmieri Wydawnictwo:
dostępna w Internecie on-line Rok
wydania: 2003 Moja
opinia: Vince Gironda był legendarnym trenerem wielu wybitnych kulturystów.
Wiele wartościowych rad, nietypowych ćwiczeń ora programów treningowych. |
|
|
Autor:
Pavel Tsatsouline Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: 2013 Moja
opinia: Książka przede wszystkim dla osób pragnących zwiększyć siłę ale dla
kulturystów również wiele cennych rad zostało w niej zawartych. Warto kupić. |
|
|
Autor:
Paul Wade Wydawnictwo:
Aha! Rok
wydania: 2009 Moja
opinia: najgorsza książka z zakresu ćwiczeń siłowych jaką miałem w ręku.
Autor to prawdopodobnie kilka osób. Pompki na poręczach to wg autora zbędne
ćwiczenie. Przysiad na jednej nodze, osoby ważącej 80kg jest wg autora takim
samym osiągnięciem jak przysiad osoby 80kg ze sztangą 80kg !!!!!! – autor
chyba nie umie matematyki na poziomie 1 klasy szkoły podstawowej. Takich
„rodzynków” jest w książce znacznie więcej. Autor dzieli się z czytelnikami
wiedzą tajemną i sekretami w stylu: jak robić przysiad na jednej nodze albo
pompki. Żadnych tajemnic ani sekretów tam nie ma. Bardzo silna reklama tej
książki sprawiła, że stała się bestselerem bez żadnego powodu wg mnie bo jest
bardzo słaba. |
|
|
Autor: Frederic Delavier, Michael Gundill Wydawnictwo: JK Rok
wydania: 2010 Moja
opinia: wartościowa pozycja na temat diety sportowców. Dość dużo miejsca
poświęcono diecie stosowanej w sportach siłowych. Autorzy „obalają” sporo
mitów na temat rzekomej skuteczności wielu suplementów dla sportowców. Warto
kupić. |
|
|
Autor:
Jurgen Giebing Wydawnictwo:
RM Rok
wydania: 2011 Moja
opinia: książka raczej dla początkujących, zawiera opisy wielu ćwiczeń.
Metodyka treningu preferowana przez autora to odmiana metody HIT (trening o
wysokiej intensywności). Pewne informacje na temat tej metody są wartościowe,
tym niemniej brak w niej wiedzy dla kulturystów innych niż początkujący.
Kupić jednak można z uwagi na niską cenę. |
|
|
Autor:
Pan Manocchia Wydawnictwo:
Buchmann Rok
wydania: 2010 Moja
opinia: książka o objętości 159 stron zawiera szczegółowy opis tylko 5
ćwiczeń widocznych na okładce ale w wielu wariantach z bardzo dokładnymi
grafikami pracujących grup mięśniowych. Ponadto uzupełniają treść programy
treningowe. Książka wartościowa, promuje ciekawe i proste w wykonaniu
ćwiczenia bez specjalistycznych przyrządów. Raczej dla osób mniej
zaawansowanych w rozwoju mięśni. Atutem książki jest niska cena – tylko 17zł.
|
|
|
Autor:
Jim Stoppani Wydawnictwo:
Human Kinetics Rok
wydania: 2006 Moja
opinia: książka licząca 400 stron stanowi przegląd informacji na temat
wybranych aspektów kulturystyki z silnym akcentem na podział metod
treningowych oraz szczegółowe programy treningowe. Książka zdecydowanie dla
zaawansowanych. Liczba taktyk i metod treningowych przydatnych w rozwoju
zarówno masy mięśniowej jak również i siły jest ogromna. Autor (naukowiec) w
sposób bardzo uporządkowany przedstawił informację. Książka unikalna w treści, zupełnie inna niż znane
mi książki. Konwencja książki i podejście autora do zagadnienia bardzo
przypadły mi do gustu. Widać logikę i porządek w treści. Wg mnie pozycja
obowiązkowa dla zaawansowanych kulturystów. |
|
|
Autor: Mike Mentzer, John Little Wydawnictwo: Mc Graw Hill Rok
wydania: 2003 Moja
opinia: Mike Mentzer opisuje w książce szczegółowo metodę HIT (trening o
wysokiej intensywności) jako alternatywę do klasycznych metod objętościowych.
Mnóstwo zdjęć oraz cennych rad treningowych nie tylko do zastosowania w
metodyce HIT. Metoda HIT jest dość kontrowersyjna ale wzbogaca arsenał
środków treningowych, szczególnie w przypadku kulturystów zaawansowanych.
Wydaje mi się, że niektóre elementy metody są warte wykorzystania. Książka
wartościowa ale nie zalecam stosowania opisanej metody dla początkujących.
Warto dodać, że autor zmarł przedwcześnie prawdopodobnie z uwagi na
stosowanie środków dopingujących. |
